Витамини за стрес: да ли доказано делују?

Витамини за стрес: да ли доказано делују?

Изјава о одрицању одговорности

Ако имате било каквих медицинских питања или недоумица, обратите се свом лекару. Чланци у Здравственом водичу поткрепљени су рецензираним истраживањима и информацијама добијеним из медицинских друштава и владиних агенција. Међутим, они нису замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење.

Покушајте да питате некога другог како им иде. Велике су шансе да ће одговорити једном речју: нагласио. Готово 75% људи изјављује да се у животу суочава са барем једним стресором. Новац и рад су две ствари највећи кривци стреса (АПА, 2015), али показало се да све, од трошкова здравствене заштите до дискриминације, има Негативан утицај на ниво стреса и ментално здравље (АПА, 2019).

mogu li žene koristiti 5% minoksidila

Виталс

  • Стрес је како мозак и тело реагују на физичке и менталне захтеве.
  • Троје од четворо људи пријавило је да је у животу доживело барем један стресор.
  • Дуготрајни (хронични) стрес може довести до лоших животних навика, што може повећати ризик од здравствених проблема попут болести срца и гојазности.
  • Неки људи осећају да узимање додатака може смањити ниво стреса.

Али шта је стрес? Стрес је заправо еволуционо добра ствар и тело се носи са одређеним ситуацијама. Стрес преплављује тело кортизолом, хормоном стреса и доводи тело у режим борбе или лета, спремно да у тренутку преузме стресне ситуације - као што је прогоњење лава. То је речено, психолошки стрес може бити различит и може бити врло напоран. А када је психолошки стрес хроничан, то може довести до лоших животних навика, што може повећати ризик од одређених болести.

11 додатака који могу помоћи стресу

Неки људи сматрају да суплементи могу помоћи у смањењу стреса. У неким случајевима постоје докази који то поткрепљују. Међутим, у многим другим случајевима докази нису коначни или су врло ограничени. Неки од додатака који се често сматрају стресом укључују следеће:

Реклама

Роман Даили - Мултивитамин за мушкарце

Наш тим интерних лекара створио је Роман Даили да би усредсредио на уобичајене празнине у исхрани код мушкараца са састојцима и дозама научно поткрепљеним.

Сазнајте више

Комплекс витамина Б

Витамини Б су група хранљивих састојака који играју виталну улогу у вашем укупном здрављу и благостању. Иако су сви означени као витамин Б, сви играју другачију улогу у одржавању здравља - и сви су изузетно битни за уношење правих количина.

Суплементи Б-комплекса обично укључују следеће витамине:

  • Витамин Б1 (тиамин)
  • Витамин Б2 (рибофлавин)
  • Витамин Б3 (ниацин)
  • Витамин Б5 (пантотенска киселина)
  • Витамин Б6 (пиридоксин)
  • Витамин Б7 (биотин)
  • Витамин Б9 (фолат, фолна киселина)
  • Витамин Б12 (кобаламин)

Већина људи добија праву количину витамина Б храном, али неки фактори - попут старости, трудноће, генетике, исхране и здравствених стања - значе да ће можда бити потребно допуњавање витаминима Б-комплекса.

Алпха-ГПЦ

Алфа-ГПЦ (Л-алфа глицерилфосфорилхолин) је додатак који може повећати ниво холина у телу. Иако је холин релативно недавно откриће, то је хранљива материја која је потребна људским телима да би функционисала. Иако тело ствара холин у малим количинама, већину тога мора да потиче из хране. Показало се да садржи више од 630 намирница различите количине холина, укључујући јаја (Зеисел, 2009).

Холин је есенцијални хранљиви састојак јер игра улогу у бројним функцијама у телу, укључујући и мозак. То је зато што је холин потребан за производњу ацетилхолина, а неуротрансмитер укључени у регулисање свега, од расположења до памћења (Поли, 2011). Нека истраживања показује да поседовање мале количине холина у телу може утицати на ниво анксиозности (Бјелланд, 2009), док друге студије сугеришу да холин може да помогне у смањењу ризика од здравствених проблема повезаних са стресом, попут кардиоваскуларних болести (Рајаие, 2011).

Гама-амино-маслена киселина (ГАБА)

ГАБА је аминокиселина која делује као неуротрансмитер - или хемијски преносник - унутар мозга. Иако многи неуротрансмитери преносе поруке са нерава у тело да би нешто урадили (попут покрета мишића), ГАБА делује као инхибиторни неуротрансмитер, јер спречава одређене мождане сигнале и може створити умирујући ефекат у телу.

Низак ниво ГАБА је повезан са анксиозност и несаница (Хаслер, 2010). Иако је потребно више истраживања да би се у потпуности разумела веза између ГАБА и стреса, одређене студије показују да то може помоћи у смањењу осећања повезаних са њим.

Бацопа

Бацопа - пуно име Бацопа монниери - сматра се адаптогеном биљком. Адаптогени су биљке за које се традиционално мисли да су помоћ нашим телима са краткотрајним и дуготрајним менталним или физичким стресом (Раи, 2003).

Разна истраживачка истраживања открила су да суплементирање бакопом може помоћи у смањењу нивоа кортизола, при чему је кортизол једна од хемикалија које се надбубрежне жлезде ослобађају током стресна времена (Бенсон, 2014). Једна студија о лабораторијски пацови такође је показао да бакопа делује добро као и лоразепам (робна марка Ативан), бензодиазепин прописан као помоћ у ублажавању симптома анксиозности (Бхаттацхариа, 1998).

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин је молекул који се природно јавља у органима и ткивима који регулишу метаболичке активности, укључујући срце, мозак, срце, јетру, плућа и мишиће (Старкс, 2008). Такође се може узимати у облику суплемента за повећање нивоа у телу.

Суплементи фосфатидилсерина се првенствено користе у борби против менталног опадања повезаног са старењем и губитка памћења. Такође може повећати краткорочну меморију и концентрацију, као и побољшати расположење. Међутим, може помоћи и код стреса смањењем количине кортизола у телу, посебно након интензивног вежбања. У једна студија , учесници који су узимали 800 мг фосфатидилсерина током десет дана доживели су значајно смањен одговор кортизола након вежбања (Монтелеоне, 1992).

Асхвагандха

Још један адаптоген, ашваганда је лековита биљка која се користи више од 3000 година у ајурведској медицини, древни тип медицине са коренима на потконтиненту Индије (Мирјалили, 2009).

Бројне студије показују да ашваганда може смањити количину кортизола који се ослобађа из надбубрежних жлезда. Једна студија открили су да су учесници који су узимали ашваганду 60 дана значајно смањили ниво кортизола у поређењу са контролном групом (Цхандрасекхар, 2012).

Друге студије показују да ашваганда такође може да помогне онима који се баве хроничним стресом и стресним поремећајима. Једна студија открили су да је 88% учесника који су узимали лековито биље пријавио смањење анксиозности, у поређењу са 50% оних који су узимали плацебо (Андраде, 2000).

Асхвагандха користи: у чему ова лековита биљка може да помогне?

8 минута читања

Рходиола

Попут бакопе и ашваганде, Рходиола је адаптогена биљка. Стотинама година се користи за лечење умора, депресије и анксиозности у северној Европи и Русији, али у новије време стекао је популарност као додатак борби против стреса, нарочито хроничног стреса, у кратком временском периоду (Сиегфриед, 2017. ).

У једној студији учесници су узимали 200 мг Рходиоле два пута дневно током четири недеље. Истраживачи забележила побољшања у бројним областима, укључујући ниво стреса, у року од три дана од узимања додатка - а ефекти су се наставили побољшавати током четири недеље након тога (Едвардс, 2012).

валеријана корен

Корен валеријане потиче од корена биљке Валериана оффициналис, вишегодишње биљке која расте широм Азије, Европе и Северне Америке. Вековима се користи као лек за разне болести, укључујући несаницу, главобољу и анксиозност.

Иако тачни разлози зашто то делује нису јасни, истраживачи верују да корен валеријане повећава ниво ГАБА у мозгу. Корен Валеријане такође је повезан са смањењем активности у делу мозга који утиче на емоционалне одговоре на стрес и страх (Јунг, 2015).

Магнезијум

Магнезијум је један од највише обилних минерала у телу и игра улогу у преко 300 телесних функција, укључујући функције нерва, мишића и срца, здравље костију и регулацију глукозе у крви (Медлине Плус, н.д.).

koliko natrijuma u kašičici soli

Показивање одговарајућег нивоа магнезијума у ​​телу такође помаже у раду можданих функција које смањују стрес. Иако се тачни механизми не разумеју, верује се да магнезијум утиче на хипоталамус део мозга који регулише надбубрежне и хипофизне жлезде (Сартори, 2012).

Ево како магнезијум може да вам помогне да имате здраво срце

8 минута читања

Мелатонин

Мелатонин је природна хемикалија која се производи у мозгу и помаже вам да заспите ноћу.

Такође је доступан у облику додатака за помоћ при спавању, мада истраживања показују да би могао имати позитиван утицај на стрес и анксиозност. Једна студија на животињама утврђено да мелатонин повећава ГАБА у деловима мозга (Зханг 2017).

Тхеанине

Тхеанине - такође познат и као Л-тхеанин - јединствена је аминокиселина која се налази у листовима чаја и печуркама залива Болете, а која ствара осећај опуштености без чинећи те осећај поспаности (Нобре, 2008).

Овај ефекат опуштања такође може имати позитиван утицај на ниво стреса. Пет насумично контролисаних испитивања открило је да теанин смањена осећања стреса и анксиозности код учесника који се баве изазовним животним ситуацијама (Еверетт, 2015).

Друге студије показују да суплементација са 250 мг и 400 мг Л-теанина помогла побољшању квалитет спавања и код људи и код животиња (Виллиамс, 2016).

Други начини управљања стресом

Не желите да узимате додатке за сузбијање стреса? Имате среће Научно је доказано да одређене навике и активности позитивно утичу на ниво стреса.

Вежбајте

Постоји научни разлог зашто се после тренинга осећате тако добро. Показано је да вежбање побољшава начин на који се тело носи са стресом ослобађајући хемикалије за осетљивост, серотонин и допамин у мозгу. Истраживање такође показује да може помоћи у смањењу стреса тиме што вам одузима време од стреса, чак и ако траје само мало времена (Бреус, 1999).

Што се тиче колико вежбања вам је потребно да бисте смањили стрес, не постоји јединствена количина. Чак 15 минута јоге на столицама је приказано да помаже у смањењу акутног стреса (Мелвилле, 2012),

Шта су природни појачивачи тестостерона? Да ли раде?

1 минут читања

Медитација

Медитација, пракса фокусирања ума на предмет или мисао, показује обећање као метод за смањење стреса. Једна студија открили су да медитација природним ослобађањем стреса (НСР) смањује стрес и анксиозност када се ради у две 15-минутне сесије дневно (Цоппола, 2009).

Терапија

Разговор са стручњаком за ментално здравље о стресорима у вашем животу може бити још један начин за смањење његових ефеката. Лиценцирани и образовани терапеут за ментално здравље може проценити вашу ситуацију и утврдити која врста терапије - ако постоји - може вам помоћи да ублажите стрес. Професионални терапеут вам такође може дати могућности да вам помогну да самостално управљате стресом.

Смањење хроничног стреса је важно за одржавање и менталног и физичког здравља, али немојте узимати додатак само слепо. Важно је разговарати са својим здравственим радником пре него што предузмете било шта за управљање стресом. Разлог: иако су многи додаци и витамини против стреса медицински истражени, још увек постоји потенцијал за нежељене ефекте и интеракције са другим лековима.

Референце

  1. Америчко психолошко удружење. (2015, април). Новчани стрес тежи здрављу Американаца. Преузето из хттпс://ввв.апа.орг/монитор/2015/04/монеи-стресс
  2. Америчко психолошко удружење. (2019, новембар). Стрес у Америци 2019. Преузето са хттпс://ввв.апа.орг/невс/пресс/релеасес/стресс/2019/стресс-америца-2019.пдф
  3. Америчко психолошко удружење. (н.д.) Ефекти стреса на тело. Преузето из хттпс://ввв.апа.орг/хелпцентер/стресс-боди
  4. Андраде, Ц., Асватх, А., Цхатурведи, С. К., Сриниваса, М., & Рагурам, Р. (2000). Двоструко слепа, плацебо контролисана процена анксиолитичке ефикасности етанолног екстракта Витханиа сомнифера. Индиан Ј Псицхиатри, 42 (3), 295–301. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/21407960/
  5. Бенсон, С., Довнеи, Л. А., Стоугх, Ц., Ветхерелл, М., Зангара, А., & Сцхолеи, А. (2013). Акутна, двоструко слепа, плацебо контролисана укрштена студија о дозама Бацопа монниери од 320 мг и 640 мг (ЦДРИ 08) о мултитаскинг стресној реакцији и расположењу. Истраживање фитотерапије, 28 (4), 551–559. дои: 10.1002 / птр.5029 хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/абс/10.1002/птр.5029
  6. Бхаттацхариа, С. и Гхосал, С. (1998). Анксиолитичка активност стандардизованог екстракта Бацопа монниера: експериментална студија. Фитомедицина, 5 (2), 77–82. дои: 10.1016 / с0944-7113 (98) 80001-9 хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/23195757/
  7. Бјелланд, И., Телл, Г. С., Воллсет, С. Е., Константинова, С. и Уеланд, П. М. (2009). Холин у анксиозности и депресији: Хордаланд Хеалтх Студи. Амерички часопис за клиничку исхрану, 90 (4), 1056–1060. дои: 10.3945 / ајцн.2009.27493 хттпс://ацадемиц.оуп.цом/ајцн/артицле/90/4/1056/4596992
  8. Бреус, М. Ј., & О’Цоннор, П. Ј. (1998). Анксиолиза изазвана вежбањем: тест хипотезе о временском ограничењу код високо узнемирених жена. Медицина и наука у спорту и вежбању, 30 (7), 1107–1112. хттпс://јоурналс.лвв.цом/ацсм-мссе/Фуллтект/1998/07000/Екерцисе_индуцед_анкиолисис___а_тест_оф_тхе__тиме.13.аспк
  9. Цхандрасекхар, К., Капоор, Ј. и Анисхетти, С. (2012). Проспективна, рандомизирана двоструко слепа, с плацебом контролисана студија сигурности и ефикасности екстракта корена Асхвагандха корена Асхвагандха пуног спектра високе концентрације у смањењу стреса и анксиозности код одраслих. Индијски часопис за психолошку медицину, 34 (3), 255. дои: 10.4103 / 0253-7176.106022 хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3573577/
  10. Цоппола, Ф., & Спецтор, Д. (2009). Медитација природног ослобађања од стреса као алат за смањење анксиозности и повећање самоактуализације. Друштвено понашање и личност: Међународни часопис, 37 (3), 307–311. дои: 10.2224 / сбп.2009.37.3.307 хттпс://ввв.сбп-јоурнал.цом/индек.пхп/сбп/артицле/виев/1825
  11. Едвардс, Д., Хеуфелдер, А., и Зиммерманн, А. (2012). Терапијски ефекти и сигурност екстракта Рходиола росеа ВС® 1375 код особа са симптомима животног стреса - Резултати отворене студије. Истраживање фитотерапије, 26 (8), 1220–1225. дои: 10.1002 / стр.3712 хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/абс/10.1002/птр.3712
  12. Еверетт, Ј., Гунатхилаке, Д., Дуффици, Л., Роацх, П., Тхомас, Ј., Уптон, Д. и Наумовски, Н. (2016). Потрошња теанина, стрес и анксиозност у клиничким испитивањима на људима: Систематски преглед. Јоурнал оф Нутритион & Интермедиари Метаболисм, 4, 41–42. дои: 10.1016 / ј.јним.2015.12.308 хттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/пии/С2352385915003138?виа%3Дихуб
  13. Хаслер, Г., Веен, Ј. В. В. Д., Гриллон, Ц., Древетс, В. Ц., & Схен, Ј. (2010). Ефекат акутног психолошког стреса на префронталну концентрацију ГАБА одређену протонском спектроскопијом магнетне резонанце. Амерички часопис за психијатрију, 167 (10), 1226–1231. дои: 10.1176 / аппи.ајп.2010.09070994 хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/20634372/
  14. Хоугхтон, П. Ј. (1998). Научна основа за цењену активност Валеријана. Часопис за фармацију и фармакологију, 50 (С9), 23–23. дои: 10.1111 / ј.2042-7158.1998.тб02223.к хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/абс/10.1111/ј.2042-7158.1998.тб02223.к
  15. Каспер, С. и Диенел, А. (2017). Мултицентрично, отворено, истраживачко клиничко испитивање са екстрактом Рходиола росеа код пацијената који пате од симптома сагоревања. Неуропсихијатријске болести и лечење, том 13, 889–898. дои: 10.2147 / ндт.с120113 хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/28367055/
  16. Медлине Плус. (н.д.) Магнезијум у исхрани. Преузето из хттпс://медлинеплус.гов/енци/артицле/002423.хтм
  17. Мелвилле, Г. В., Цханг, Д., Цолагиури, Б., Марсхалл, П. В., & Цхеема, Б. С. (2012). Петнаест минута држања јоге или вођене медитације засноване на столици у ординацији може изазвати опуштајући одговор. Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима, 2012, 1–9. дои: 10.1155 / 2012/501986 хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/22291847/
  18. Мирјалили, М., Моиано, Е., Бонфилл, М., Цусидо, Р., & Палазон, Ј. (2009). Стероидни лактони из Витханиа сомнифера, древне биљке за нову медицину. Молекули, 14 (7), 2373–2393. дои: 10,3390 / молекули14072373 хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/19633611/
  19. Монтелеоне, П., Мај, М., Беинат, Л., Натале, М., и Кемали, Д. (1992). Отупљивање хроничним давањем фосфатидилсерина на стрес изазвану активацију оси хипоталамо-хипофиза-надбубрежна жлезда код здравих мушкараца. Европски часопис за клиничку фармакологију, 43 (5), 569–569. дои: 10.1007 / бф02285106 хттпс://линк.спрингер.цом/артицле/10.1007/БФ02285106
  20. Нобре, А. Ц., Рао, А., & Овен, Г. Н. (2008). Л-теанин, природни састојак чаја, и његов утицај на ментално стање. Асиа Пацифиц Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, Асиа Пацифиц Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 17 (Суппл 1), 167–168. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/18296328/
  21. Поли, Ц., Массаро, Ј. М., Сесхадри, С., Волф, П. А., Цхо, Е., Кралл, Е.,… Ау, Р. (2011). Однос дијеталног холина према когнитивним перформансама и хиперинтензитету беле материје у кохорти подмладака Фрамингхам. Амерички часопис за клиничку исхрану, 94 (6), 1584–1591. дои: 10.3945 / ајцн.110.008938 хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/22071706/
  22. Раи, Д., Бхатиа, Г., Палит, Г., Пал, Р., Сингх, С. и Сингх, Х. К. (2003). Адаптогени ефекат Бацопа монниера (Брахми). Фармаколошка биохемија и понашање, 75 (4), 823–830. дои: 10.1016 / с0091-3057 (03) 00156-4 хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/12957224/
  23. Рајаие, С., и Есмаиллзадех, А. (2011). Дијетални унос холина и бетаина и ризик од кардиоваскуларних болести: преглед епидемиолошких доказа. АРИА Атхеросцлер, 7 (2), 78–86. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3347848/
  24. Сартори, С., Вхиттле, Н., Хетзенауер, А., & Сингевалд, Н. (2012). Недостатак магнезијума изазива анксиозност и поремећај регулације осе ХПА: Модулација терапијским лечењем лековима. Неуропхармацологи, 62 (1), 304–312. дои: 10.1016 / ј.неуропхарм.2011.07.027 хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/21835188/
  25. Боиле, Н., Лавтон, Ц., Дие, Л. (2017). Ефекти суплементације магнезијумом на субјективну анксиозност и стрес - систематски преглед. (2017). Хранљиве материје, 9 (5), 429. дои: 10.3390 / ну9050429 хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/28445426/
  26. Виллиамс, Ј., Келлетт, Ј., Роацх, П., Мцкуне, А., Меллор, Д., Тхомас, Ј., & Наумовски, Н. (2016). л-Тхеанине као функционални адитив за храну: његова улога у превенцији болести и промоцији здравља. Пића, 2 (2), 13. дои: 10.3390 / пића2020013 хттпс://ввв.мдпи.цом/2306-5710/2/2/13
  27. Зеисел, С. Х., & Цоста, К.-А. Д. (2009). Холин: неопходан хранљиви састојак за јавно здравље. Прегледи о исхрани, 67 (11), 615–623. дои: 10.1111 / ј.1753-4887.2009.00246.к хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/абс/10.1111/ј.1753-4887.2009.00246.к
  28. Зханг, Б., Ма, С., Рацхмин, И., Хе, М., Барал, П., Цхои, С.,… Хсу, И.-Ц. (2020). Хиперактивација симпатичких нерава доводи до исцрпљивања матичних ћелија меланоцита. Натуре, 577 (7792), 676–681. дои: 10.1038 / с41586-020-1935-3 хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/31969699/
Види више