Врсте хране доказано помажу у губитку килограма

Врсте хране доказано помажу у губитку килограма

Изјава о одрицању одговорности

Ако имате било каквих медицинских питања или недоумица, обратите се свом лекару. Чланци у Здравственом водичу поткрепљени су рецензираним истраживањима и информацијама добијеним из медицинских друштава и владиних агенција. Међутим, они нису замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење.

Која храна помаже код губитка килограма ? Само Гоогле зна колико је људи широм света поставило ово питање интернету.

Наравно, опште је познато да се одлучите за храну која се пече, кува или пече на жару уместо пржене (иако је недавно појава фритеза понудила здраво решење за ту хрскаву текстуру без штетних ефеката пржене хране на уљу) . Када тражите протеине, месо са високим уделом масти замените немасним протеинима попут рибе и пилетине. А за наше биљне пријатеље то значи пасуљ, махунарке и тофу.

Виталс

  • Нутриционисти предлажу да једете више хранљивих састојака, препуних хранљивих састојака, витамина и минерала и незасићених масти - али са само умереном количином калорија.
  • Ако једете доручак са високим садржајем протеина, можете повећати ситост, помоћи у контроли апетита и смањити унос хране током ручка.
  • Дијета богата влакнима - која се налази у зоби, пасуљу, крстастом поврћу и бобицама - такође вам може помоћи да се осећате ситијим.
  • Пржена храна, црвено месо и превише шећера одвратит ће напоре за мршављење.
  • Међутим, без обзира шта једете, губитак килограма своди се на једноставну формулу: сагоревање више калорија него што потрошите.

Међутим, поред одабира здраве хране, једнако је важно да једете умерено - што значи да храну која једете треба рачунати. Да би добили највише од оброка, многи нутриционисти ће вам предложити да једете храну богату храњивим састојцима, која је пуна хранљивих састојака, витамина и минерала и незасићених масти - али са само умереном количином калорија.

Важно је да су ове намирнице често богате протеинима, што нека истраживања сугеришу да могу помоћи у лечењу гојазности, јер чине да се људи дуже осећају ситима. Једна студија је то открила јести доручак са високим садржајем протеина повећава ситост особе . У ствари, људи који су започели дан са повећаним уделом протеина, у поређењу са храном са ниским садржајем протеина или без доручка, имали су већу контролу апетита и смањени унос хране за време ручка (Раинс, 2015).

Реклама

Упознајте Пленити —Алат за управљање тежином који је одобрила ФДА

Пленитет је терапија на рецепт. За сигурну и правилну употребу Пленити-а, разговарајте са здравственим радником или се обратите Упутство за употребу .

Сазнајте више

Многе намирнице богате храњивим састојцима такође садрже влакна која могу помоћи спречавају затвор, стабилизују шећер у крви, снижавају холестерол , и помажу вам да се дуже осећате сити (Андерсон, 2009).

Најбоља храна за мршављење

Кључ губитка килограма је сагоревање више калорија него што потрошите. Ова једноставна једначина првенствено је заснована на исхрани, па чак и ако имате активну рутину вежбања, она игра само малу улогу у поређењу са храном коју одлучите да једете.

Технички, могли бисте свакодневно да вечерате пржену пилетину, помфрит и млечни шејк, а да и даље губите килограме, под условом да не једете превише и сагоревате више калорија него што једете. Међутим, то није упутно ако је и боље здравље на вашој листи веллнесс циљева.

Читајте даље да бисте сазнали неке од најбољих намирница које бисте требали размотрити да додате у своју исхрану како бисте побољшали телесну тежину.

Јаја : Почетак дана са јајима за доручак може вам помоћи да се осећате ситије и да трошите мање калорија током дана, према студији објављеној у Нутритион Ресеарцх (Ратлифф, 2010). Друга студија која је испитивала изборе за доручак међу мушкарцима открила је да они који су за доручак јели јаја захтевали су мање ручкове и осећали су се ситије од оних који су имали храну богату угљеним хидратима попут житарица или кроасана (Фаллаизе, 2013).

koliko je vremena potrebno da plave lopte nestanu

Како затегнути кожу након губитка тежине. Шта можете да урадите

6 минута читања

Са само 78 калорија у једном великом тврдо куваном јајету, они су природно нискокалорична храна и добар извор протеина и хранљивих састојака као што су витамин Д и холин. Кувана, печена, поширана, кајгана, такође су изузетно свестран начин за добијање протеина. С тим у вези, припрема је од суштинског значаја јер додавање превише масти из уља или путера може одбити ваше циљеве мршављења

Овсена каша : Настављајући са доручком, који многи сматрају најважнијим оброком у дану, овсена каша је још један веома цењени јутарњи оброк. Познато као приањање на храну са ребрима, овас је често укључен у дијете за мршављење, јер висок број влакана помаже људима да се дуже осећају ситима.

Зоб садржи велике количине одређене врсте влакана која се назива бета-глукан, а која доказано регулишу хормоне глади и смањити накнадни унос оброка (Бецк, 2009).

Тачне чињенице о исхрани могу зависити од начина припреме, али, генерално, дијететичари кажу да једна шоља овсене каше садржи око 5 грама влакана, једну порцију целих зрна и 6 грама протеина - све за само 150 калорија.

Нутс : Познати имена попут Хеиди Клум и председника Обаме, рекламирани су као међуоброк, бадеми су само једна врста ораха која је повезана са губитком килограма и здрављем кардиоваскуларног система. Ораси, пистације, индијски орашчићи и бразилски ораси слично су препуни протеина, влакана и здравих масти.

Крвни притисак и ДАСХ дијета: да ли доказано помаже?

7 минута читања

Према три потенцијалне, лонгитудиналне кохорте америчких здравствених радника, повећана дневна потрошња орашастих плодова повезана је са мање дугорочним дебљањем и мањи ризик од гојазности код одраслих. У ствари, замена половине порције мање здраве хране дневно са орашастим плодовима може бити једноставна стратегија која ће помоћи у спречавању постепеног дуготрајног дебљања (Лиу, 2019).

kako se dobijaju jutarnja drva

Међутим, ораси су висококалорична храна и треба их јести умерено. Препорука за некога ко је на дијети од 2.000 калорија није већа од 5 унци, или нешто више од пола шоље, ораха и семена недељно . Две кашике путера од кикирикија или других намаза од орашастих плодова једнаке су око 2 унче протеинске хране (УСДА, 2015).

Пасуљ и махунарке : Иако се понекад користе наизменично, постоји разлика између пасуља и махунарки. Махунарке су биљке које рађају, а пасуљ је семе тих биљака. Сви пасуљ се сматра махунаркама, али махунарке нису увек пасуљ.

Неки популарни пасуљ (и махунарке) су пасуљ, пасуљ пинто, бели пасуљ, црни пасуљ, гарбанзо пасуљ (леблебије) и сочиво. Приступачне су, пуне протеина и дијететских влакана, а нека истраживања чак сугеришу да стварање махунарки као редовног дела ваше дијете може помоћи у подршци здраво управљање тежином или губитак килограма . Метаанализа 21 испитивања показала је да су дијете које су укључивале дијететске махунарке (пасуљ, сочиво и грашак) уродиле умереним губитком тежине чак и када није намеравана калоријска рестрикција дијете (Ким, 2016).

Махунарке су такође основни састојак Медитеранска дијета , коју неки стручњаци препоручују као један од најздравијих начина исхране на свету.

Крстасто поврће : Када чујете крстасто поврће, вероватно помислите на брокулу и карфиол, али породица је заправо прилично разнолика. Купус, бок чој, рукола и прокулица су укључени у ову групу поврћа пуњеног влакнима. Као додатан здравствени бонус, крстасто поврће је такође богато фолном киселином, калијумом и другим витаминима и витаминима Б групе.

Бобице : Бобице су можда ситне, али су моћне у својим здравственим предностима. За слатке фаворите попут јагода, боровница, купина и малина наводи се да имају пуно влакана, што успорава варење и осећа се ситима. Они су хранљива алтернатива слаткишима или колачима и могу се додати води или чају као замена за сода или сок.

Предности ДХЕА (дехидроепиандростерон)

7 минута читања

Зелениш : Када нутриционисти предложе да једу више лиснатог зеленила, они се обично односе на кељ, шпинат, огрлице и швајцарске блитве. Лиснато зеленило је обично мало калорија, али пуно влакана. На пример, једна порција кеља има само осам калорија, а садржи витамине А, Ц и К; влакно; омега-3 масне киселине на биљној бази; и фитонутријенти који се боре против болести.

da li će lek za holesterol izazvati gubitak težine

Интегралне житарице : Уопштено говорећи, цела зрна, за разлику од рафинираних белих зрна, здравији су избор када су хлеб, житарице, тестенине и пиринач.

Рафинирана зрна се обрађују за уклањање мекиња и клица, што би требало да побољша текстуру и рок трајања. Лоша страна је што се у процесу уклањају и дијетална влакна, гвожђе и многи витамини Б групе који су толико важни за варење и ситост. Ако пазите на своје угљене хидрате, паметно бирајте и идите са интегралним житарицама.

Авокадо : Постоји разлог зашто су авокадо у тренду последњих година. Авокадо није немасна храна, али здравствене користи су бројне. Поред репутације здраве основне хране и фотогеничне природе на објавама о гурманском Инстаграму, пуни су и мононезасићених масти за које је доказано да смањују глад. Такође садрже незасићене масти које спречавају складиштење масти на стомаку, као и влакна и антиоксиданте.

Јабуково сирће : Јабуково сирће (АЦВ) је ферментисани облик јабуковог јабуковача који нуди разне благодати за домаћинство и кулинарство, укључујући помоћ у варењу.

Једна мала студија на људима открила је да је међу људима који су следили 12-недељну ограничену калоријску дијету са и без јабуковог сирћета, група АЦВ изгубила више килограма. Неколико студија на мишевима и пацовима сугерирало је да АЦВ може побољшати метаболизам и сагорети масноће, али пред извлачењем коначних доказа треба обавити још истраживања

Иако ће вам требати неколико дана да се навикнете на овај трпки укус, додавање једне или две кашике преливу за салату или сосу је једноставан начин да га уврстите у своју рутину.

Пуномасни грчки јогурт : Храна попут грчког јогурта, која је богата пробиотиком, помаже људима да изгледају и осећају се најбоље. Пробиотици негују добре цревне бактерије које могу помоћи у јачању имунитета, регулисању функције црева и одагнавању надимања. Такође је богат протеинима.

Цхиа семенке : Ако тражите једноставан додатак својој свакодневној рутини који долази са великим предностима, онда бисте могли размотрити суперхрану која се зове цхиа семе. Иако постоји мало истраживања која их повезују са губитком килограма, цхиа је препуна влакана, протеина и калцијума. Само једна порција цхиа семена, што значи приближно две кашике, садржи око 10 грама влакана.

Храна коју треба избегавати

Сад кад на нашој листи имамо довољно намирница богатих храњивим материјама да попунимо корпу за куповину, фокусирајмо се на то коју храну избегавати када покушавамо да смршамо. Није неопходно у потпуности елиминисати ову храну, али треба је јести умерено ако вам је губитак килограма један од циљева.

Пржена храна : Јер су претучена и скувана у уљу, пржена храна обично има пуно калорија и транс масти. Иако укусно, паметно је клонити се превише пржене хране ако покушавате да смршате.

Студија пресека на више од 33.000 људи у Шпанији, земљи у којој је пржење на уљу главна кулинарска намирница, открила је да унос пржене хране био је повезан са општом и централном гојазношћу (Гуаллар-Цастиллон, 2007).

Додати шећери : Тхе 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце препоручите да особа на дијети од 2.000 калорија дневно не уноси више од 12 кашичица шећера. Нажалост, исти извештај је открио да просечни Американац дневно уноси око 17 кашичица додатог шећера (УСДА, 2015).

Иако је разумљиво желети мало слаткоће у свом животу, важно је имати на уму да не премашите 10% укупне препоруке дневног уноса. Већина потрошње шећера заправо долази од пића, па размислите о замјени слатких пића попут соде, сокова, заслађених чајева и ароматизираних кафа за воду или селцер.

Црвено месо : Јело црвеног меса повезано је са дебљањем, као и другим нежељеним ефектима на здравље, због високог садржаја масти, соли и калорија. Ако је црвено месо тренутно један од ваших главних извора протеина, размислите о замени црвеног меса са високим уделом масти немасним протеинима попут рибе, јаја, ћуретине и пилетине.

Прерађена храна : Са тако снажним нагласком на храњивој храни за губитак килограма, вероватно је прилично јасно да су цела храна здравија од прерађене. Прерађена храна су паковани производи који често имају дугачку листу састојака, као што су додани шећер, сол, ароме, емулгатори и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе.

Референце

  1. Андерсон, Ј.В. Баирд, П. Давис, Р.Х., Феррери, С. (2009). Здравствене користи дијететских влакана. Нутр Рев.дои: 10.1111 / ј.1753-4887.2009.00189. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/19335713/
  2. Бецк, Е. Ј., Тосх, С. М., Баттерхам, М. Ј., Тапселл, Л. Ц., & Хуанг, Кс. Ф. (2009). Овсени бета-глукан повећава ниво холецистокинина након оброка, смањује одговор на инсулин и продужава субјективно ситост код особа са прекомерном тежином. Молекуларна исхрана и истраживање хране, 53 (10), 1343–1351. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/19753601/
  3. Фаллаизе, Р., Вилсон, Л., Граи, Ј., Морган, Л. М., & Гриффин, Б. А. (2013). Варијације у ефектима три различита оброка за доручак на субјективну ситост и накнадни унос енергије током ручка и вечерњег оброка. Европски часопис о исхрани, 52 (4), 1353–1359. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/22948783/
  4. Гуаллар-Цастиллон, П., Родригуез-Арталејо, Ф., Форнес, НС, Банегас, ЈР, Еткезаррета, ПА, Арданаз, Е., Баррицарте, А., Цхирлакуе, МД, Ираета, МД, Ларранага, НЛ, Лосада, А., Мендез, М., Мартинез, Ц., Куирос, ЈР, Наварро, Ц., Јаксзин, П., Санцхез, МЈ, Тормо, МЈ, и Гонзалез, ЦА (2007). Унос пржене хране повезан је са гојазношћу у скупини одраслих Шпанаца из Европске проспективне истраге о раку и исхрани. Амерички часопис за клиничку исхрану, 86 (1), 198–205. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/17616781/
  5. Лиу Кс, Ли И, Гуасцх-Ферре М, ет ал. (2019). Промене у потрошњи орашастих плодова утичу на дуготрајну промену тежине код мушкараца и жена у САД-у. БМЈ Прехрана, превенција и здравље, 000034. хттпс://нутритион.бмј.цом/цонтент/еарли/2019/08/27/бмјнпх-2019-000034
  6. Раинс, Т. М., Леиди, Х. Ј., Саносхи, К. Д., Лавлесс, А. Л., & Маки, К. Ц. (2015). Рандомизирано, контролисано, унакрсно испитивање за процену акутних апетита и метаболичких ефеката оброка за доручак на бази кобасица и јаја код жена са прекомерном тежином у пременопаузи. Нутриционистички часопис, 14, 17. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4334852/
  7. Ратлиффа, Ј. Леите, Ј.О. Огбурн, Р. Пуглиси, М.Ј. (2010). Конзумирање јаја за доручак утиче на глукозу у плазми и грелин, док смањује унос енергије током следећа 24 сата код одраслих мушкараца. Нутритион Ресеарцх. дои: 10.1016. хттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/пии/С0271531710000035
  8. 2015-2020 Дијеталне смернице за Американце [ПДФ]. (2015). Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА). хттпс://хеалтх.гов/ситес/дефаулт/филес/2019-09/2015-2020_Диетари_Гуиделинес.пдф
Види више