Како витамин Д и калцијум раде заједно?

Изјава о одрицању одговорности

Ако имате било каквих медицинских питања или недоумица, обратите се свом лекару. Чланци у Здравственом водичу поткрепљени су рецензираним истраживањима и информацијама добијеним из медицинских друштава и владиних агенција. Међутим, они нису замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење.




Витамин Д и калцијум имају блиску везу у вашем телу. Без витамина Д тешко је да калцијум ради свој посао како би одржао кости здравим.

Важно је уносити довољно витамина Д, јер делује руку под руку са калцијумом како би мишићи, срце и хормони одржавали добро функционисање. Ако имате мало калцијума, можда ћете морати да повећате и калцијум и витамин Д да бисте побољшали своје здравље. Читајте даље да бисте сазнали више о томе како да унесете довољно ова два неопходна микроелемента.







Виталс

  • Витамин Д и калцијум сарађују на унапређењу здравља костију.
  • Витамин Д побољшава способност вашег тела да апсорбује калцијум.
  • Ако имате мањак калцијума, можда ћете морати повећати унос калцијума и витамина Д.

Како витамин Д утиче на калцијум?

Будући да витамин Д и калцијум блиско сарађују у вашем телу, унос довољних количина ових есенцијалних хранљивих састојака може утицати на здравље костију, посебно дугорочно.

Витамин Д је неопходан за уношење калцијума у ​​крвоток, због чега недостатак витамина Д може довести и до недостатка калцијума (Росс, 2011). Витамин Д такође помаже цревима и бубрезима да апсорбују калцијум. Да бисте избегли недостатке, водите рачуна да једете храну која садржи витамин Д и калцијум. Одрасли би требали добити 1000-1300 мг свакодневног уноса калцијума у ​​исхрану, али прождрљиво млеко није чаробни метак.





Ако имате хронично стање које утиче на вашу способност апсорпције хранљивих састојака, суплементи могу бити добра опција за вас. Ако ваш лекар препише додатак калцијума са витамином Д, то је обично зато што ове две хранљиве материје најбоље делују када су упарене.

Реклама





Роман Даили - Мултивитамин за мушкарце

Наш тим интерних лекара створио је Роман Даили да би усредсредио на уобичајене празнине у исхрани код мушкараца са састојцима и дозама научно поткрепљеним.





Сазнајте више

Да ли вам је потребан витамин Д за апсорпцију калцијума?

Без витамина Д, калцијум не може правилно да функционише у вашем телу. Уобичајена заблуда о костима је да оне остају исте током целог вашег одраслог живота, али то није тачно.

Кости непрестано ослобађају минерале, а затим се обнављају. Калцијум је кључни играч када је у питању стварање чврсте структуре ваших костију; без тога били би мекани и не би биле јаке структуре којима свакодневно покрећете тело. Важно је уносити довољно калцијума, али најбоље за здравље костију је узети у обзир колико витамина Д такође уносите.





Ко је најугроженији због недостатка калцијума?

Ако вам је дијагностикован недостатак калцијума, нисте сами. Низак ниво калцијума је уобичајен, посебно у деловима света где људи конзумирају мање млечних производа, као што је источна Азија (Балк, 2017).

Али чак и ако уносите пуно калцијума кроз исхрану, и даље је могуће имати мало калцијума. Највише људи ризик за низак ниво калцијума укључују (Бето, 2015):

  • Они који не подносе лактозу
  • Жене у постменопаузи
  • Жене које немају менструацију
  • Спортисткиње

Ниво хормона жена такође може утицати на здравље костију. Жене које немају менструацију или су због тога престале менопауза теже одржавају ниво калцијума стабилним. То је зато што естроген помаже телу да узима калцијум и жене у постменопаузи или жене које немају менструацију имају нижи ниво естрогена (Сулливан, 2017).

Спортисткиње могу доживети дисбаланс између својих навика вежбања и њихове исхране, што може доприносе смањењу калцијума такође (Гоолсби, 2017).

Када људи не могу да толеришу млечне производе, проналажење добрих извора калцијума у ​​исхрани може бити изазовније и може довести до недостатка калцијума. Многи од најбољих извора калцијума су млечни производи, али на срећу постоје и друге могућности прехране.

Симптоми недостатка калцијума

Симптоми ниског нивоа калцијума могу бити суптилни и можда ћете недостајати неко време пре него што приметите било шта необично.

Како старите, имате већи ризик за остеопороза , стање које утиче на чврстоћу костију и повезано је са ниским садржајем калцијума. Како се ово стање развија, можете приметити губитак висине или повећану слабост.

Људи са остеопорозом често доживљавају падове, као и повећани ризик од прелома (Созен, 2017). Недостатак витамина Д повећава ризик од развоја овог стања, као и прелома - често су кости првог знака све крхке.

Недостатак витамина Д такође може изазвати мало калцијума пошто ваше тело не може правилно да користи калцијум без витамина Д (Гоиал, 2020).

Зашто је унос довољно витамина Д толико важан

Видели смо зашто је важно узимати довољно калцијума, хајде сада да погледамо поглед на витамин Д.

Повећавајући способност вашег тела да задржава калцијум, витамин Д повећава ниво калцијума у ​​вашем телу. Али то није све што витамин Д има. Надимак тхе сунчани витамин , витамин С такође игра важну улогу у одржавању ваше коже, имунолошког система и срца здравим (Кхаммисса, 2018).

Чини се да осим што помаже вашем телу да апсорбује калцијум, витамин Д га има вишеструке улоге у вашем мозгу (Бивона, 2019). Помаже вашем мозгу да се развија и штити неуроне од оштећења, а постоје чак и неки докази да додатак витамина Д може смањити ризик умирања од рака (Зханг, 2019).

Ко је најугроженији због недостатка витамина Д?

Истраживања показују да око два од пет Американаца не узимају довољно витамина Д. Недостаци су такође чешћи код Црнаца, као и код оних који имају историју дијабетеса, гојазности и пушења цигарета.

Будући да је млечно млеко често обогаћено витамином Д, они који га не пију можда неће узимати довољно витамина Д из своје дијете. Слично недостатку калцијума, симптоми недостатка витамина Д у почетку можда неће бити све оно што смета, па можда нећете моћи да утврдите да ли га имате (Парва, 2018).

Што се тиче витамина Д, тамо где живите је јако битно. Истраживачи су открили да ако живите северно од замишљене линије која иде од истока ка западу кроз Луизијану, већа је вероватноћа да ћете имати недостатак витамина Д. Зими хладне температуре држе људе у затвореном. Додајте смањена дневна сунчева светлост , и постаје изазовно апсорбовати довољно витамина Д са сунца (Холицк, 2011).

da li napaljena koza trava radi?

Ево погледа за шта су друге групе изложене ризику развој недостатка витамина Д. (Гани, 2015):

  • Старије особе
  • Они са индексом телесне масе (БМИ) преко 30
  • Људи који су имали операцију гастричног бајпаса
  • Они који живе са Црохновом болешћу, цистичном фиброзом или болестима јетре

Симптоми недостатка витамина Д.

Многи знаци и симптоми недостатка витамина Д повезани су са здрављем костију. Недостатак витамина Д може проузроковати развој и деце и одраслих остеомалација , што је омекшавање костију (Мурсхед, 2018). Када ваше кости нису чврсте и чврсте, то може да вас ризикује због болова и прелома.

Најчешћи симптоми недостатак витамина Д. укључују болове у костима, умор, болове у мишићима и болове у зглобовима (Сизар, 2020). Као што видите, симптоми недостатка витамина Д и недостатка калцијума одвијају се паралелно једни с другима јер имају тако блиски радни однос у телу.

Иако одрасли са недостатком витамина Д могу имати непријатне симптоме, деца која немају довољно могу развити стање звано рахитис. Рахитис утиче на раст костију, што резултира болом и неправилним растом кости који може бити трајан. Деца са овим стањем такође су у а већи ризик од прелома (Муннс, 2016).

ДО Тест крви може вам помоћи да утврдите да ли имате довољно витамина Д или калцијума у ​​телу (Пилс, 2019). Ако вам се дијагностикује недостатак калцијума или витамина Д, можете повећати ниво свог тела помоћу дијете или додатака или комбинацијом обоје.

Технички, витамин Д можете добити са сунца, али најбоље га је добити из ваше дијете из неколико разлога. Прво, врста светлости коју сунчево зрачење може оштетити вашу кожу и повећати је ризик од рака коже (Ватсон, 2016). Поред тога, многи људи живе у деловима земље у којима сунчеве светлости нема довољно током зимских месеци, што га чини непоузданим извором витамина Д.

Који је најбољи начин да унесете довољно витамина Д и калцијума?

Ако нема довољно сунчеве светлости, можете се обратити храни богатој витамином Д да бисте ушли у дневни унос.

Витамин Д се природно налази у мање намирница од осталих микроелемената, али је обогаћен млечним производима попут млека. Недавне студије такође су виделе користи у утврђујући хлеб са витамином Д (Никооиех, 2016). Неке намирнице богате витамином Д укључују (НИХ, 2020):

  • Уље јетре бакалара
  • Пастрмка
  • Лосос соцкеие
  • Печурке
  • Утврђено млеко

За људе који не подносе лактозу, вегане или вегетаријанце, печурке су одлична опција за повећање количине витамина Д у вашој исхрани. И не заборавимо на калцијум.

Калцијум је чест у многим млечним производима, неком воћу и производима од соје. Повећајте свој калцијум у исхрани једући више следеће хране (НИХ, 2020):

  • Јогурт са ниским садржајем масти
  • сок од поморанџе
  • Делимично обрана моцарела
  • Сардине
  • Чедар сир
  • Нискомасно млеко
  • Сојино млеко
  • Тофу

Колико је добро ваше тело да апсорбује витамин Д и калцијум, такође је важан део слагалице.

Многи фактори који утичу биолошка расположивост или како лако ваше тело може да апсорбује хранљиве састојке из хране или суплемената.

Недавне операције, пробавни услови и проблеми са бубрезима или јетром могу учинити изазовнијим уношење довољно витамина Д или калцијума (Прессман, 2017). Ако не можете да унесете довољно калцијума и витамина Д само исхраном, лекар вам може препоручити узимање додатка.

Колико витамина Д и калцијума требате сваког дана?

За људе без недостатака, дневна препоручена количина витамина Д креће се од 400 до 1000 ИУ. Овај опсег помаже већини људи да одржавају довољан ниво у свом телу (Цасхман, 2017).

Када је реч о калцијуму, просек је 1000 до 1300 мг калцијума дневно за већину (Росс, 2011). Тачна количина коју би неко требало да узима сваки дан - од исхране или употребе додатака - зависи од њихове старости, пола и укупног здравља.

Ако вам се дијагностикује недостатак, лекар може препоручити веће дневне дозе ових хранљивих састојака док се нивои у вашем телу не врате у нормалу. Ако се бавите суплементима, важно је знати у ком облику да се узмете.

Које врсте витамина Д и калцијума су доступне?

Витамин Д долази у два облика: витамин Д2 и витамин Д3. Витамин Д2 назива се ергокалциферол и потиче из биљних извора. Витамин Д3, холекалциферол, потиче из животињских извора. Иако ова два облика витамина Д имају сличне сврхе у вашем телу, постоје неки докази да витамин Д3 може бити ефикаснији од витамина Д2 у подизању нивоа (Трипковић, 2012).

Много различитих облика калцијума такође је доступно без рецепта. Два најчешћа суплемента су калцијум цитрат и калцијум карбонат. Калцијум цитрат се може узимати са храном или без ње, али калцијум карбонат делује боље када се узима уз оброк. Калцијум-карбонат може да изазове нежељене ефекте као што су затвор и надимање.

Придржавање препоручених дневних доза је важно, чак и када су у питању суплементи. Мање је често више код додавања калцијума, јер се способност вашег тела да апсорбује калцијум смањује веће дозе (Росс, 2011).

Можете ли узети превише калцијума?

Могуће је узимати превише калцијума. Студије показују да када људи узимају велике дозе додатака калцијума, то може негативно утицати на рад њиховог срца и крвних судова.

Међутим, јести храну богату калцијумом не утиче негативно срце и крвне судове (Танкеу, 2017). Како долази са мање потенцијалних нежељених ефеката, најбоље је калцијум добити из ваше дијете.

Постоје и неки нежељени ефекти на које треба бити опрезан приликом узимања комбинованих додатака калцијума и витамина Д. Истраживање је показало да заједничко узимање витамина Д и калцијума може помоћи смањити ризик за преломе костију. Међутим, друге студије истичу ризици од нежељених ефеката - попут бубрежни каменци, пробавни проблеми и срчани проблеми - надмашују користи смањења ризика од прелома (Иао, 2019; Реид, 2015).

Можете ли узети превише витамина Д?

Иако је ретко, такође је могуће узети превише витамина Д. . Трик за добијање праве количине витамина Д је равнотежа. Ако узмете превише, додатак вам неће помоћи онако како ви желите. Поред тога, може изазвати неке непријатне нежељене ефекте (Галиор, 2018).

Ако вам је здравствени радник прописао додатак витамина Д, најбоље је да узмете прописану дозу. Такође је важно јести храну богату витамином Д - добијање хранљивих састојака из хране коју једете увек је најбољи начин.

Референце

  1. Балк, Е. М., Адам, Г. П., Лангберг, В. Н., Еарлеи, А., Цларк, П. & Ебелинг, П. Р. ет ал. (2017). Глобални унос калцијума у ​​исхрани код одраслих: систематски преглед. Остеопоросис Интернатионал: часопис основан као резултат сарадње између Европске фондације за остеопорозу и Националне фондације за остеопорозу САД-а, 28 (12), 3315–3324. дои: 10.1007 / с00198-017-4230-к. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5684325/
  2. Бето Ј. А. (2015). Улога калцијума у ​​старењу човека. Цлиницал Нутритион Ресеарцх, 4 (1), 1–8. дои: 10.7762 / цнр.2015.4.1.1. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4337919/
  3. Бивона, Г., Агнелло, Л., Беллиа, Ц., Иацолина, Г., Сцаззоне, Ц., Ло Сассо, Б. ет ал. (2019). Нескелетне активности витамина Д: Физиологија до патологије мозга. Медицина 2019, 55 (7), 341. дои: 10.3390 / Медицине55070341. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6680897/
  4. Цасхман, К. Д., Ритз, Ц., Киели, М. и ОДИН сарадници (2017). Побољшане дијететске смернице за витамин Д: Примена појединачних мета-регресијских података на нивоу појединачних учесника (ИПД). Хранљиве материје, 9 (5), 469. дои: 10.3390 / ну9050469. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5452199/
  5. Галиор, К., Гребе, С., и Сингх, Р. (2018). Развој токсичности за витамин Д због прекомерне корекције недостатка витамина Д: Преглед извештаја о случајевима. Хранљиве материје, 10 (8), 953. дои: 10.3390 / ну10080953. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6115827/
  6. Гани, Л. У., & Хов, Ц. Х. (2015). ПИЛЛ Сериес. Недостатак витамина Д. Сингапоре Медицал Јоурнал, 56 (8), 433–437. дои: 10.11622 / смедј.2015119. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4545131/
  7. Гоолсби, М. А., & Боникуит, Н. (2017). Здравље костију код спортиста. Спортско здравље, 9 (2), 108–117. дои: 0,1177 / 1941738116677732. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5349390/
  8. Гоиал, А., & Сингх, С. (2020, 22. јун) Хипокалцемија. СтатПеарлс [Интернет]. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК430912/
  9. Холицк, М., Бинклеи, Н. Ц., Бисцхофф-Феррари, Х. А., Гордон, Ц. М., Ханлеи, Д. А., Хеанеи, Р. П. и сар. (2011). Евалуација, лечење и превенција недостатка витамина Д: Смернице клиничке праксе ендокриног друштва. Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам, 96 (7), 1911–1930, дои: 10.1210 / јц.2011-0385. Преузето из хттпс://ацадемиц.оуп.цом/јцем/артицле/96/7/1911/2833671
  10. Кхаммисса, Р.А.Г., Фоурие, Ј., Мотсваледи, М.Х., Баллирам, Р., Леммер, & Ј., Феллер, Л. (2018). Биолошке активности витамина Д и његовог рецептора у вези са хомеостазом калцијума и костију, раком, имунолошким и кардиоваскуларним системима, биологијом коже и здрављем уста. БиоМед Ресеарцх Интернатионал, 2018. дои: 10.1155 / 2018/9276380. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/пмид/29951549/
  11. Муршед М. (2018). Механизам минерализације костију. Перспективе хладне пролећне луке у медицини, 8 (12), а031229. дои: 10.1101 / цсхперспецт.а031229. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6280711/
  12. Муннс, Ц. Ф., Схав, Н., Киели, М., Спецкер, Б. Л., Тхацхер, Т. Д., Озоно, К. ет ал. (2016). Препоруке глобалног консензуса о превенцији и управљању хранљивим рахитисом. Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам, 101 (2), 394–415. дои: 10.1210 / јц.2015-2175. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4880117/
  13. Национални институт за здравље. (2020, 26. марта). Извештај о калцијуму за здравствене раднике. Преузето из хттпс://одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Цалциум-ХеалтхПрофессионал/#ен2
  14. Никооиех, Б., Неиестани, Т.Р., Зехдираг, М., Мохаммади, М., Хоссеини, С.Х., Абдоллахи, З. ет ал. (2016). Хлеб обогаћен витамином Д једнако је ефикасан као додатак побољшању статуса витамина Д: Рандомизирано клиничко испитивање. Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам, 101 (6), 2511–2519. дои: 10.1210 / јц.2016-1631. Преузето из хттпс://ацадемиц.оуп.цом/јцем/артицле/101/6/2511/2804815
  15. Парва, Н. Р., Тадепалли, С., Сингх, П., Киан, А., Јосхи, Р., Кандала, Х. ет ал. (2018). Распрострањеност недостатка витамина Д и повезани фактори ризика у популацији САД (2011-2012). Цуреус, 10 (6), е2741. дои: 10.7759 / цуреус.2741. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6075634/
  16. Пилс, С., Зиттерман, А., Труммер, Ц., Тхеилер-Сцхветз, В., Лерцхбаум, Е., Кеппел, М. ет ал. (2019). Испитивање и лечење витамином Д: наративни преглед тренутних доказа. Ендокрине везе, 8 (2), Р27-Р43. дои: 10.1530 / ЕЗ-18-0432. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6365669/
  17. Прессман, П., Цлеменс, Р.А, & Хаиес, А.В. (2017). Биорасположивост микронутријената добијених из суплемената и хране: Истраживање и студија случаја полифенола. Токсиколошка истраживања и примена. дои: 10.1177 / 2397847317696366. Преузето из хттпс://јоурналс.сагепуб.цом/дои/фулл/10.1177/2397847317696366
  18. Реид, И.Р., Бристов, С.М., и Болланд, М.Ј. (2015). Суплементи калцијума: користи и ризици. Часопис за интерну медицину, 278 (4), 354-368. дои: 10.1111 / јоим.12394. Преузето из хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/фулл/10.1111/јоим.12394
  19. Росс, Ц., Таилор, Ц., Иактине, А., & Дел Валле, Х. (ур.) (2011). Дијетални референтни уноси калцијум витамин Д. Тхе Натионал Ацадемиес Пресс. дои: 10.17226 / 13050. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК56070/
  20. Сизар, О., Кхаре, С., Гоиал, А., Бансал, П. и Гивлер, А. (2020, 21. јул). Недостатак витамина Д. СтатПеарлс [Интернет]. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК532266/#
  21. Созен, Т., Озıсıк, Л., & Басаран, Н. Ц. (2017). Преглед и управљање остеопорозом. Европски часопис за реуматологију, 4 (1), 46–56. дои: 10.5152 / еурјрхеум.2016.048. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5335887/
  22. Сулливан, С. Д., Лехман, А., Натхан, Н. К., Тхомсон, Ц. А., & Ховард, Б. В. (2017). Старост менопаузе и ризик од прелома код жена у постменопаузи рандомизираних на калцијум + витамин Д, хормонску терапију или комбинацију: резултати су клиничких испитивања Иницијативе за женско здравље. Менопауза (Њујорк, Њујорк), 24 (4), 371–378. дои: 10.1097 / ГМЕ.0000000000000775. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5365363/
  23. Танкеу, А.Т., Агбор, В.Н., & Ноубиап, Ј.Ј. (2017). Додатак калцијума и кардиоваскуларни ризик: све већа забринутост. Хранљиве материје, 10 (8), 953. дои: 10.3390 / ну10080953. Преузето из хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/фулл/10.1111/јцх.13010
  24. Трипковић, Л., Ламберт, Х., Харт, К., Смитх, Ц. П., Буцца, Г., Пенсон, С. ет ал. (2012). Поређење додатака витамина Д2 и витамина Д3 у подизању серумског статуса 25-хидроксивитамина Д: систематски преглед и метаанализа. Амерички часопис за клиничку исхрану, 95 (6), 1357–1364. дои: 10.3945 / ајцн.111.031070. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3349454/
  25. Ватсон, М., Холман, Д. М., & Магуире-Еисен, М. (2016). Изложеност ултраљубичастом зрачењу и његов утицај на ризик од рака коже. Семинари из онколошке неге, 32 (3), 241–254. дои: 10.1016 / ј.сонцн.2016.05.005. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5036351/
  26. Иао, П., Беннетт, Д., Мафхам, М., Лин, Кс., Цхен, З., Армитаге, Ј. ет ал. (2019). Витамин Д и калцијум за спречавање прелома: Систематски преглед и мета-анализа. ЈАМА Нетворк Опен, 2 (12): е1917789. дои: 10.1001 / јаманетворкопен.2019.17789. Преузето из хттпс://јаманетворк.цом/јоурналс/јаманетворкопен/фуллартицле/2757873
  27. Зханг, И., Фанг, Ф., Танг, Ј., Јиа, Л., Фенг, И., Ксу, П. ет ал. (2019). Повезаност суплементације витамином Д и смртности: систематски преглед и метанализа. БМЈ 2019, 366. дои: 10.1136 / бмј.л4673. Преузето из хттпс://ввв.бмј.цом/цонтент/366/бмј.л4673
Види више