Храна са високим садржајем витамина Д: масна риба, жуманце и друго

Изјава о одрицању одговорности

Ако имате било каквих медицинских питања или недоумица, обратите се свом лекару. Чланци у Здравственом водичу поткрепљени су рецензираним истраживањима и информацијама добијеним из медицинских друштава и владиних агенција. Међутим, они нису замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење.




Нису само глумци; витамини се такође покваре. Управо се то догодило са витамином Д, који можда знате као витамин сунчеве светлости. И мада, да, овај витамин игра кључну улогу у томе како ваше тело апсорбује калцијум и ваше целокупно здравље костију, његов резиме је заправо много дужи.

Виталс

  • Витамин Д је заправо група од више стероида растворљивих у масти; за људе су најважнији облици Д2 и Д3.
  • 41,6% одраслих Американаца има недостатак витамина Д.
  • Овај есенцијални хранљиви састојак, који можете добити излагањем коже ултраљубичастом светлу (УВ светлу) и додацима витамина Д, такође је доступан кроз храну.

Витамин Д је заправо група од више стероида растворљивих у масти; за људе су најважнији облици Д2 и Д3. Дс предузимају акције сличне хормонима у вашем телу. Већина нас зна да је можемо добити путем сунца и да помаже нашим костима, али мало друго. Можда је то разлог зашто 41,6% одраслих Американаца има недостатак витамина Д. (Форрест, 2011). (Свима млађима од 70 година потребно је 600 ИУ или међународних јединица витамина Д дневно, док старијима од 70 година треба 700 ИУ да би постигло препоручени додатак исхрани.) Али благодати уношења довољно витамина Д шире се и од јаких костију. Постоји веза између недостатак витамина Д и анксиозност и депресија (Армстронг, 2006), и узимати довољно могао ублажити симптоме депресије (Јорде, 2008). Могло би и потенцијално спречавају одређене карциноме , као што су простата, дојка и дебело црево (Трумп, 2018). А мушкарци посебно желе да се увере да уносе довољно витамина Д. побољшати сексуално функционисање (Тирабасси, 2018) и повећати ниво тестостерона код оних којима недостаје (Пилз, 2011).







Реклама

Роман Даили - Мултивитамин за мушкарце





Наш тим интерних лекара створио је Роман Даили да би усредсредио на уобичајене празнине у исхрани код мушкараца са састојцима и дозама научно поткрепљеним.

Сазнајте више

Али понекад вас посао или географија спречавају да се изложите сунцу потребном да сами произведете довољно ДС-а. (Иначе, то није изговор за штедњу на креми за сунчање.) Није проблем: Овај основни хранљиви састојак који можете добити излагањем коже ултраљубичастом светлу (УВ светлу) и додацима витамина Д доступан је и кроз храну. Обавезно знајте ниво, а затим напуните тањир овом храном ако заостајете са витамином Д.





Храна богата витамином Д.

Два основна облика витамина Д налазе се у различитим намирницама: витамин Д2 у биљним изворима и обогаћеној храни и Д3 у месу и млечним производима. Али ваш фокус би једноставно требао бити довољан обојице Д-а. Оба облика су неопходна и врше исте функције у вашем телу, иако се Д3 лакше апсорбује. Ваш циљ је да спречите недостатак витамина Д и унесете довољно витамина Д да бисте се осећали најбоље, а не да дајете предност једном облику и изворима хране другом.

Увек је добра идеја разговарати са својим лекаром и проверити ниво витамина Д пре него што започнете било који нови режим. Могуће је добити превише витамина Д, иако многи Американци имају недостатак. Лечење недостатка такође може захтевати краткотрајно лечење високим дозама, па је најбоље потражити лекарски савет медицинског радника.





Масну рибу

Масна риба је одличан извор не само омега-3 масних киселина већ и витамина Д3. Једна порција масне рибе може вам приближити дневне потребе Д. У ствари, један У 100 г порције лососа (око 3,5 унци) пакује се 563 ИУ витамина Д. . Остали добри избори су харинга (168 ИУ у 100 г), сардине (192 ИУ у 100 г), скуша (552 ИУ у 100 г) и сабљарке (558 ИУ у 100 г) (ФоодДата Централ, н.д.).

Али нико од њих не држи свећу за уље јетре бакалара. Добићете само једну кашичицу додатка на који су се заклеле многе баке 450 ИУ (ФоодДата Централ, н.д.). Улагање у бочицу ове хране са високим садржајем витамина Д могло би чак да побољша здравље вашег срца; недостатак витамина Д повезан је са повећан ризик од здравствених стања као што су кардиоваскуларне болести, хипертензија и болести срца (Јудд, 2009).





Жуманца

Јаја су заиста невероватна, маркетиншки на страну. Не бисте требали процењивати утицај јајета на дневни унос витамина Д према њиховој величини. Само једно жуманце из великог јајета даје 36,7 ИУ витамина Д. (ФоодДата Централ, н.д.). Започињање дана са два јаја поставља вас на право хранљиво стопало са здравим мастима и протеинима како бисте били сити и дали вам одрживу енергију као и дозу витамина Д.

Говеђа јетра

Говорећи о стварима у које се ваша бака заклињала за боље здравље, говеђа јетра више него зарађује на овој листи витамина Д. Покушајте да проширите своје кулинарске хоризонте 100 г динстане говеђе јетре и добићете 48 ИУ витамина Д као награду (ФоодДата Централ, н.д.). Ако не мислите да можете да трпите изнутрице, постоје и други начини за убирање здравствених благодати. Говеђа јетра је такође доступна као додатак исхрани; само пазите да одаберете ону направљену од крава које се хране травом.

Печурке

Печурке су врх листе прехрамбених извора витамина Д за оне који не могу или не једу животињске производе јер су природно богате Д2. Можда не звучи пуно, али 100 г печурки - нешто више од једне шоље пре него што их нарежете - пружа 8 ИУ витамина Д. (ФоодДата Централ, н.д.). Али печурке су храна са мало масноћа и мало калорија, па са само 22 калорије можете лако да ставите више оброка у свој мени како бисте помогли дневној дози. Ипак, обогаћена храна ће вероватно бити најлакши начин за вегане да постигну свој РДА овог кључног витамина.

Утврђена храна

Обогаћена храна је нешто попут комбинације хране и дијететских суплемената - у суштини, то је уобичајена храна којој додајемо витамине и минерале током обраде. Вероватно сте на ово наишли ако сте икада видели млеко или житарице који кажу да су обогаћени нечим. Иако количина витамина Д у свакој обогаћеној храни није тако висока као у, рецимо, лососу, они се збрајају да повећају ваш укупни ниво витамина Д. На пример, нуди и само једна кутија сока обогаћеног сока од поморанџе 33,4 ИУ витамина Д. (ФоодДата Централ, н.д.).

У ствари, доручак је можда сјајно време за учитавање дана како бисте били сигурни да је унос витамина Д тачан. Започеће вас чаша обраног крављег млека од 8 унци 107,5 ИУ Дс , и веганска алтернатива, сојино млеко 97,6 ИУ у истој порцији. Упарите било коју од њих са 1 шољом одређених житарица за доручак за додатних 38 ИУ према вашој дневној вредности (ФоодДата Централ, н.д.). Само пазите да тражите житарице за доручак које су обогаћене како би осигурале да је ваша јутарња чинија добар извор витамина Д.

Референце

  1. Армстронг, Д. Ј., Меенагх, Г. К., Бицкле, И., Лее, А. С. Х., Цурран, Е.-С., & Финцх, М. Б. (2006). Недостатак витамина Д повезан је са анксиозношћу и депресијом код фибромиалгије. Клиничка реуматологија, 26 (4), 551–554. дои: 10.1007 / с10067-006-0348-5, хттпс://линк.спрингер.цом/артицле/10.1007/с10067-006-0348-5
  2. ФоодДата Централ. (н.д.). Преузето 20. октобра 2019, од хттпс://фдц.нал.усда.гов/индек.хтмл
  3. Форрест, К. И., & Стухлдрехер, В. Л. (2011). Преваленца и корелати недостатка витамина Д код одраслих у САД-у. Нутритион Ресеарцх, 31 (1), 48–54. дои: 10.1016 / ј.нутрес.2010.12.001, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21310306
  4. Јорде, Р., Сневе, М., Фигенсцхау, И., Свартберг, Ј., & Ватерлоо, К. (2008). Ефекти суплементације витамином Д на симптоме депресије код особа са прекомерном тежином и гојазних: рандомизирано двоструко слепо испитивање. Јоурнал оф Интернал Медицине, 264 (6), 599–609. дои: 10.1111 / ј.1365-2796.2008.02008.к, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18793245
  5. Јудд, С. Е., & Тангприцха, В. (2009). Недостатак витамина Д и ризик од кардиоваскуларних болести. Амерички часопис медицинских наука, 338 (1), 40–44. дои: 10.1097 / мај.0б013е3181ааее91, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19593102
  6. Пилз, С., Фрисцх, С., Коертке, Х., Кухн, Ј., Дреиер, Ј., Обермаиер-Пиетсцх, Б., ... Зиттерманн, А. (2010). Ефекат суплементације витамином Д на ниво тестостерона код мушкараца. Истраживање хормона и метаболизма, 43 (03), 223–225. дои: 10.1055 / с-0030-1269854, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21154195
  7. Тирабасси, Г., Судано, М., Салвио, Г., Цутини, М., Мусцогиури, Г., Цорона, Г., и Балерциа, Г. (2018). Витамин Д и сексуална функција мушкараца: попречна и уздужна студија. Међународни часопис за ендокринологију, 2018, 1–8. дои: 10.1155 / 2018/3720813, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/29531528
  8. Трумп, Д. Л. и Арагон-Цхинг, Ј. Б. (2018). Витамин Д у раку простате. Азијски часопис за андрологију, 20 (3), 244–252. дои: 10.4103 / аја.аја_14_18, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/29667615
Види више