Добивате довољно цинка? Ових 7 врста хране је упаковано са њом

Изјава о одрицању одговорности

Ако имате било каквих медицинских питања или недоумица, обратите се свом лекару. Чланци у Здравственом водичу поткрепљени су рецензираним истраживањима и информацијама добијеним из медицинских друштава и владиних агенција. Међутим, они нису замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење.




kako se oseća anksioznost u grudima

Потребна нам је група хранљивих састојака који су сићушни, али моћни. Потребне су нам само мале количине - углавном бројеви којих је прилично лако доћи кроз нашу дијету - али они играју улогу у бројним основним функцијама у нашем телу. Цинк, минерал и елемент у траговима, један је од њих. Иако препоручени додатак исхрани износи само 11 мг дневно за одрасле мушкарце и 8 мг дневно за одрасле жене, недостатак може бити исцрпљујући.

Цинк не утиче само на вашу способност укуса и мириса и наставља нормалан циклус раста косе, већ такође одржава зарастање рана, појачава имунолошку функцију, бори се против прехладе и формира ДНК и протеине. Овај кључни минерал такође на много начина додирује наш метаболизам, од утицаја на ниво хормона глади грелина и лептина до помоћи у стварању виталних тироидних хормона. Његове здравствене користи укључују нормално функционисање свих ових процеса, као и потенцијално успоравање старосне дегенерације макуле, која је болест очију.

Виталс

  • Иако је препоручена количина цинка у исхрани само 11 мг дневно за одрасле мушкарце и 8 мг дневно за одрасле жене, недостатак може бити исцрпљујући.
  • Цинк подржава зацељивање рана, појачава имунолошку функцију, бори се против прехладе и формира ДНК и протеине.
  • Нека истраживања су открила да 20–25% Американаца старих 60 и више година не уноси довољно минерала, чак ни са додацима цинка.
  • Широк спектар хране може вам повећати унос минерала у исхрани и приближити се доследном задовољавању дневних потреба за цинком.

Храна богата цинком

Иако је, као што ћете видети, дијететски цинк најлакше добити из црвеног меса и морских плодова, вегетаријанци и вегани такође имају пуно могућности. Старије одрасле особе треба да покушају да укључе више ове богате цинком хране у своју исхрану, јер анкете показују да 20–25% Американаца старих 60 и више година не уноси довољно минерала, чак ни са додацима цинка (НИХ, 2019). Покушајте да уврстите неколико ових намирница у своју свакодневну исхрану како бисте повећали унос хране и приближили се доследном задовољавању дневних потреба за цинком.

Апсорпција цинка у тело заправо се такмичи са апсорпцијом бакра, који је такође неопходан за одређене телесне функције. Ако повећавате унос цинка, можда ћете желети да размислите и о повећању уноса бакра.







Шкољке

Ако постоји један извор цинка за који сви знају, то су остриге. Само једна источњачка остриге пакује 5,5 мг (УСДА, 2019), док ће вам једна већа острва острига дати 18,9 мг, што је чини једним од најбољих извора минерала. Али ако се не бавите сировим плодовима мора, можете посегнути и за раком (3,81 мг цинка у 100 г) (УСДА, 2019), шкампима (1,64 мг у 100 г) (УСДА, 2019) или шкољкама (3,19 мг у 100 г) (УСДА, 2019). Труднице би требале бити сигурне да су им плодови мора припремљени, па сирове остриге и коктел од шкампа нису у менију.

Месо

Иако је црвено месо највећи извор дијететског цинка у месождерству, пилетина је такође опција и може вам помоћи да испуните дневну препоручену дозу. Добићете 4,23 мг цинка у 100 г млевене говедине (извагане сирове) (УСДА, 2019), али то можете заменити за исту количину свињског меса за 1,93 мг (УСДА, 2019), јагњетине за 3,41 мг ( УСДА, 2019), или бизона за 4,59 мг (УСДА, 2019). Остали комади, као што је бочни одрезак за говедину или свињски одресци за свињско месо, имају добар садржај цинка. Сви су они изврсни извори виталног минерала у траговима и можете их окретати кроз разноликост у свом менију без угрожавања нивоа цинка. Одлучите се за бело месо попут млевене пилетине и добићете 1,47 мг (УСДА, 2019) према дневном прехрамбеном цинку од истих 100 г.





kako pravilno i bezbedno jelq

Ораси и семенке

Говорећи о стварима које су мале, али моћне, ораси и семе су добар извор цинка. Снажно ослањање на њих за унос цинка можда неће бити опција, јер су високо калоричне, али могу вам помоћи да се приближите свом РДА. Узмите 1 унцу бадема (око 23 зрна) за 0,885 мг цинка (УСДА, 2019) или 1 унцу индијског ораха за 1,64 мг (УСДА, 2019). Посујте 1 унцу семена бундеве или три кашике семена конопље на вашу супу или салату за додатних 2,21 мг (УСДА, 2019), односно 2,97 мг (УСДА, 2019), есенцијалног минерала.

Поврће

Знамо да се питате о кикирикију. Ове вољене махунарке нису најбољи извор дијететског цинка, а једна кашика путера од кикирикија садржи само 0,402 мг (УСДА, 2019) есенцијалног минерала. Иако се рачуна на дневни унос, боље је да се ослањате на остале махунарке, попут леблебија и сочива. Свака је добар извор цинка - пакирање леблебија 1,08 мг на 100 г порције (УСДА, 2019), сочива 1,27 мг (УСДА, 2019) - иако оба садрже и фитате. Ова једињења се могу везати за цинк, чинећи га тежим за апсорпцију, али њихово смањење је лако попут намакања, ницања, ферментације или кувања биљне хране.

Међутим, заиста не можете погрешити са пасуљем, па се немојте осећати ограниченим на ове опције. То су неке од најбољих намирница за унос довољно цинка за оне који следе вегетаријанску дијету. Дакле, да ли посежете за леблебијем или пасуљем мање је важно од тога да ли је стално присутан у вашој исхрани.





Интегралне житарице

Цела зрна садрже фитате попут махунарки, што значи да вашем телу може бити тешко да апсорбује цинк из њих. Ипак, нуде читав низ здравствених благодати, поред тога што представљају извор цинка, и вреди одвојити време да се натопе како би добили свој минерални садржај. Квиноја, на пример, пакује 2,02 мг у порцији од 1 шоље (УСДА, 2019). Хлеб од киселог теста је једноставна опција, јер једна кришка даје 1,45 мг (УСДА, 2019), а зрно је већ ферментисано, због чега је кисело.

Неке житарице за доручак такође су добра опција и потенцијално могу да заобиђу интеракције фитата и цинка. Изаберите житарице од целог зрна које су обогаћене и добићете око 4,68 мг по 1 шољи порције (УСДА, 2019). Поред тога, чини се да фитати витамине и минерале додате обогаћивањем не блокирају на исти начин као хранљиве материје у природи (Лоннердал, 2000).

Млечни производи

Они нису само укусни; млечни производи су можда неки од најбољих начина да се унесе довољно цинка. То је зато што производи попут млека и сира не садрже само велике количине цинка, већ су и биорасположиви (Роохани, 2013), што значи да ваше тело може лакше да апсорбује минерал. Штапић (28 г) чедара са ниским садржајем масти садржи 1,26 мг цинка (УСДА, 2019), а шоља обраног млека има 1,02 мг (УСДА, 2019).





šta se dešava ako dobijete plave lopte

Тамна чоколада

Ово је вероватно најукуснији начин да повећате унос цинка и спречите недостатак цинка. Не препоручујемо покушај да сав цинк добијете из тамне чоколаде - колико год то укусно звучало - јер велике количине могу бити прилично калоричне. Али 1 унча тамне чоколаде са 70–85% чврстих састојака какаоа пружиће вам угледних 0,938 мг (УСДА, 2019) минерала. Покушајте да потражите плочицу са релативно малим садржајем шећера, тако да не уносите додатне калорије заједно са овим неопходним хранљивим састојцима.

Референце

  1. Лоннердал Бо. (2000). Дијетални фактори који утичу на апсорпцију цинка. Тхе Јоурнал оф Нутритион, 130 (5С Суппл), 1378С – 1383С. дои: 10.1093 / јн / 130.5.1378с
  2. Национални заводи за здравље: Канцеларија за дијететске суплементе. (2019). Здравствене информације: цинк. Преузето са хттпс://одс.од.них.гов/фацтсхеетс/зинц-ХеалтхПрофессионал/
  3. Роохани, Н., Хуррелл, Р., Келисхади, Р. и Сцхулин, Р. (2013). Цинк и његов значај за људско здравље: Интегративни преглед. Часопис за истраживање медицинских наука, 18 (2), 144–157. Преузето са хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3724376/
  4. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Остриге, сирове. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/337923/нутриентс
  5. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: рак, конзервиран. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/337908/нутриентс
  6. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Ракови, шкампи, кувани. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/175180/нутриентс
  7. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Дагње, парене или поширане. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/337922/нутриентс
  8. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Мљевена јунетина, сирова. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/336864/нутриентс
  9. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Свињетина, млевена, 96% немасна / 4% масти, сирова. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169190/нутриентс
  10. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата ЦентраЛ: Јагњетина, млевена, сирова. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/174370/нутриентс
  11. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: бизони, млевени, храњени травом, сирови. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/175293/нутриентс
  12. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Пилетина, млевена, сирова. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/171116/нутриентс
  13. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Ораси, бадеми. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170567/нутриентс
  14. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Орашасти плодови, индијски орашчићи, сирови. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170162/нутриентс
  15. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Семе, семе семена бундеве и тиквице, сушено. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170556/нутриентс
  16. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Семе, семе конопље, ољуштено. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170148/нутриентс
  17. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Кикирики путер. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/339463/нутриентс
  18. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Сланутак, конзервисан, са мало натријума, масноћа се не додаје у кувању. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/339324/нутриентс
  19. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Лећа, зрело семе, кувано, кувано, са сољу. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/175254/нутриентс
  20. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Квиноја, кувана, масноћа се не додаје у кувању. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/340447/нутриентс
  21. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: хлеб, француски или бечки (укључује кисело тесто). Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/172675/нутриентс
  22. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Цхеериос. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/340558/нутриентс
  23. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Сир, Чедар, смањена масноћа. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/336712/нутриентс
  24. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: млеко, масноће (обрано). Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/336079/нутриентс
  25. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Чоколада, тамна, чврста супстанца какаа 70-85%. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170273/нутриентс
Види више