Угљени хидрати и губитак тежине: шта показује истраживање

Изјава о одрицању одговорности

Ако имате било каквих медицинских питања или недоумица, обратите се свом лекару. Чланци у Здравственом водичу поткрепљени су рецензираним истраживањима и информацијама добијеним из медицинских друштава и владиних агенција. Међутим, они нису замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење.




Ових дана чини се да су угљени хидрати непријатељи, који вероватно уносе страх у свакога ко је на дијети због губитка килограма. Ништа не може бити даље од истине: угљени хидрати су главни телесни извор енергије. Свакако, постоје одређене врсте угљених хидрата које бисте боље избегавали због губитка тежине и укупног здравља. Да бисте разумели зашто, корисно је погледати шта су заправо угљени хидрати и шта раде у људском телу.

Виталс

  • Угљени хидрати су примарни телесни извор енергије.
  • Постоје две главне врсте угљених хидрата: једноставни и сложени.
  • Неке дијете са мало угљених хидрата могу проузроковати прилично брз губитак килограма, али њихове користи су углавном краткорочне.
  • Да бисте постигли дуготрајан губитак килограма, најважније је створити калоријски дефицит сагоревањем више калорија него што их потрошите.

Шта су угљени хидрати?

Да се ​​вратимо на основну науку: Угљени хидрати су молекули који имају атоме угљеника, водоника и кисеоника. Они су један од три макронутријента, док су остали протеини и масти.







Угљени хидрати спадају у три категорије: шећери, скробови и влакна. Њихова улога је да обезбеде енергију телу, а они су примарни извор тог тела.

Реклама





Упознајте Пленити —Алат за управљање тежином који је одобрила ФДА

Пленитет је терапија на рецепт. За сигурну и правилну употребу Пленити-а, разговарајте са здравственим радником или се обратите Упутство за употребу .





Сазнајте више

Када се угљени хидрати уносе, тело их претвара у глукозу, шећер. Хормон инсулин уводи глукозу из крвотока у ћелије, где се користи за непосредну енергију или се складишти као гликоген у јетри или мишићима или масти у целом телу. Тело на крају сагорева тај гликоген за енергију; када се залихе гликогена исцрпе, тело уместо тога почиње да сагорева масти.

Постоје две главне врсте угљених хидрата. Једноставни угљени хидрати (познати и као једноставни шећери или једноставни скробови) тело брзо обрађује и претвара у шећер у крви. Укључују угљене хидрате садржане у колачима, колачима, слаткишима, сладоледу и многим прерађеним намирницама. Дају брзу енергију, али имају мало хранљивих састојака и влакана.





Комплексним угљеним хидратима је потребно више времена за варење. Пронађени углавном у поврћу и интегралним житарицама, дају телу дуготрајнији облик енергије.

Да ли треба да смањите унос угљених хидрата да бисте смршали?

Што се тиче губитка килограма, важније је створити калоријски дефицит - сагорети више калорија него што потрошите - него елиминисати угљене хидрате.





Аткинсова дијета: неоснована помодност или је подржава наука?

4 минута читања

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата може довести до губитка килограма - а у неким случајевима и прилично брзог губитка килограма - али може бити тешко одржати се и може проузроковати неке физичке нежељене ефекте. Али једна од потенцијалних предности дијета са мало угљених хидрата је та што могу бити заситније од дијета са мало масти, чинећи вас мање гладнима и потенцијално троше мање калорија.

Током дијете, важније је одабрати изворе угљених хидрата из цјеловите хране, попут цјеловитих житарица, воћа и поврћа. Многа прерађена храна садржи састојке који вас подстичу да уносите више калорија; то вам може спречити губитак килограма.

Здравствене предности дијете са мало угљених хидрата

Студије су откриле да дијете са мало угљених хидрата могу помоћи у губитку килограма, углавном краткорочно. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата такође може побољшати здравствена стања попут дијабетеса типа 2, високог крвног притиска и болести срца (ОСУ, 2019). Дијета са ниским садржајем угљених хидрата такође вам може помоћи да сагорите више калорија (Еббелинг, 2018).

Али неке дијете са високим уделом угљених хидрата могу проузроковати повећање нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола.

jednostavni načini da dobijete veći kurac

Врсте дијета са мало угљених хидрата

Неколико варијација дијете са ниским садржајем угљених хидрата је популарно већ деценијама, укључујући Аткинс, Палео и Кето. Свака ограничава угљене хидрате и шкробну храну и подстиче храну са високим уделом протеина и здраве масти.

  • Кето. Кетогена дијета ограничава унос угљених хидрата на између 20 и 50 грама дневно и подстиче конзумацију дијеталних масти. Теорија каже да ограничавањем угљених хидрата и протеина терате своје тело у стање кетозе у којем оно почиње да сагорева телесне масти као гориво.
  • Палео. Палео дијета покушава да створи обрасце исхране наших предака ловаца и сакупљача. То укључује немасно месо, рибу, јаја, воће, поврће и орашасте плодове. Млечни производи, житарице и додани шећери нису дозвољени.
  • Аткинс. Аткинсова дијета наглашава протеине и масти и ограничава угљене хидрате. То је у суштини деда сада модерне кето дијете. Има четири фазе у којима постепено додајете угљене хидрате у вашу исхрану.

Разматрање дијете са мало угљених хидрата

У очима науке не постоји један план прехране који је чаробни метак за дугорочно мршављење. Студије су показале да вам дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу помоћи да рано смршате, али предности су обично краткорочне. Студије су откриле да са 12 и 24 месеца благодати дијете са мало угљених хидрата нису значајне у поређењу са другим плановима прехране. (Понавља се: Да бисте смршали и наставили да га држите ван себе, важно је да унесете мање калорија него што сагорете, стварајући калоријски дефицит.)

Будући да су угљени хидрати главни телесни извор енергије, када започнете дијету са ниским садржајем угљених хидрата, могли бисте осетити неке почетне нежељене ефекте: укључујући главобољу, умор, слабост или затвор.

Неке дијете са мало угљених хидрата барем у почетку ограничавају групе здраве хране попут воћа. Имајте на уму да вам превелика ограничења могу ускратити хранљиве састојке који су потребни вашем телу, што потенцијално доводи до недостатка витамина и гастроинтестиналних проблема.

Референце

  1. Еббелинг, Ц. Б., Фелдман, Х. А., Клеин, Г. Л., Вонг, Ј. М., Биелак, Л., Стелтз, С. К.,. . . Лудвиг, Д. С. (2018). Ефекти дијете са мало угљених хидрата на потрошњу енергије током одржавања губитка тежине: Рандомизирано испитивање. Бмј. дои: 10.1136 / бмј.к4583. Преузето из хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/30429127/
  2. Државни универзитет Охајо. (2019, 20. јун). Дијета са мало угљених хидрата може смањити ризик од дијабетеса независно од губитка тежине: истраживачи извештавају о преокрету метаболичког синдрома у неким случајевима. СциенцеДаили. Преузето 29. јула 2020. из хттп://ввв.сциенцедаили.цом/релеасес/2019/06/190620100036.хтм
Види више