Најбоље вежбе за мршављење, рангиране

Најбоље вежбе за мршављење, рангиране

Изјава о одрицању одговорности

Ако имате било каквих медицинских питања или недоумица, обратите се свом лекару. Чланци у Здравственом водичу поткрепљени су рецензираним истраживањима и информацијама добијеним из медицинских друштава и владиних агенција. Међутим, они нису замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење.

можете ли пити пиво док узимате преднизон

Идеја која стоји иза губитка килограма је унос калорија наспрам износа калорија. Једноставно морате сагорети више калорија него што уносите ако желите да смршате, мада је ова формула сложенија него што се чини неким. Калорије које сагорете током вежбања одличан су пример за то. Различите вежбе ће помоћи различитим људима да изгубе тежину, па, другачије. Фактори који утичу на губитак килограма код особе су тежина, пол, старост и дијета.

Када су у питању вежбе, ови фактори су конзистентност и интензитет, мерени у метаболичким еквивалентима (МЕТ, мера потрошње енергије заснована на уносу кисеоника). Све ове ствари утичу на то колико ће калорија човек сагорети од одређене вежбе и, према томе, на колико килограма потенцијално може да изгуби од ње.



Много потенцијала вежби за мршављење одређено је ФИТТ принципом, а то је:

  • Учесталост: Што сте чешћи и доследнији, то ће резултати бити бољи.
  • Интензитет: Што је интензитет већи, сагорећете више калорија.
  • Време: Што дуже вежбате, више калорија ћете сагорети.
  • Тип: Врста тренинга који радите одређује број калорија које ћете сагорети.

Реклама



Упознајте Пленити —Алат за управљање тежином који је одобрила ФДА

Пленитет је терапија на рецепт. За сигурну и правилну употребу Пленити-а, разговарајте са здравственим радником или се обратите Упутство за употребу .

мала црвена кврга на осовини пениса
Сазнајте више

Али велики фактор у одређивању најбољих вежби за мршављење своди се на особу која их ради. Више ћете радити одређену вежбу и даћете јој више свог времена и енергије ако уживате. Дакле, двоје људи који имају исту статистику која одређује потрошњу калорија, попут тежине и висине, могли би да имају потпуно различите најбоље вежбе за мршављење на основу онога што заправо више воле да раде.



Али такође треба имати на уму да је ваша исхрана веома важна за ваше резултате. Ако не уносите праве макронутријенте или макрое (протеине, масти и угљене хидрате) који су вам потребни - нарочито после вежбања - то може одузети посао који сте уложили током вежбања. Ако прелазите преко броја препоручених макронаредби, нећете добити жељене резултате. На крају дана, губитак тежине је приближно калорија у односу на калорије ван. Ако пређете на макронаредбе, прелазите на калорије. То је иста идеја, само другачији систем мерења.

Вежбе калорија

Иако може бити компликованије од овога, један од начина да се процени које су вежбе најбоље за мршављење је да се утврди колико ће калорија сагорети. Ово зависи од броја МЕТ-а које свака вежба произведе.

МЕТ је количина кисеоника потрошена у мировању, што одговара количини енергије сагорене у мировању. На пример, ако вежбате са интензитетом од 4 МЕТС, то би значило да сагоревате 4Кс толико енергије колико и док се одмарате. Ово би се сматрало умереним интензитетом (3–6 МЕТС сматра се умереним, 6 или више сматра се високим интензитетом).

Тренинзи са највише МЕТ-а биће они са већим интензитетом. Нисте сигурни у вези са МЕТ-има вашег тренинга? Можете пречицом и размислити о регрутацији мишића која вам је потребна. Током вежбања желите да циљате оне веће мишићне групе, а то су глутеуси, квадрицепси (четверокуте), леђа, груди и тетиве. Већина аеробних вежби углавном користи већину већих мишићних група. Будући да су већи и троше више енергије, сагореће више калорија.

Али такође можете ефикасно да користите стандардне здравствене смернице. Смернице се не фокусирају на број калорија које треба сагорети, већ више на то колико дуго треба да вежбате и на интензитет. Препоручује се да за аеробни тренинг треба да имате најмање 150 минута умерене активности недељно или 75 минута активности већег интензитета недељно. За тренинг снаге препоручује се вежбање свих главних група најмање два пута недељно.

Трчање

Трчање брзином од 6 миља на миљу или миљу од 10 минута даје 9,8 МЕТ. Иако људи обично о бициклизму размишљају као о начину тренирања високог интензитета, трчање је заправо ефикасније за мршављење јер регрутује више мишића и самим тим сагорева више калорија у истом временском периоду.

Вожња бициклом

Бициклизам у затвореном, који је оцењен између умереног и снажног интензитета, производи 6,8 МЕТ. Мишићи у доњем делу тела већи су од мишића у већини горњег дела тела, па је ослањање на њих за време вашег вежбања ефикасан начин сагоревања калорија. Иако, као што сам споменуо, бициклизам ће и даље трошити мање калорија од трчања, које може користити горњи и доњи део тела, као и мишиће трупа.

можете ли купити ед таблете без рецепта

Интервални тренинг

Постоји више врста интервалних тренинга високог интензитета (ХИИТ). Многи људи су упознати са спринт интервалима, који су један тип. Кола могу бити друга врста овог стила тренинга, у зависности од оптерећења и периода одмора, Табата је друга. Табата је врста ХИИТ тренинга који се састоји од 8 сетова вежби изведених 20 секунди са одмором од 10 секунди. Без обзира на то да ли ударате у теретану на кеттлебелл стази или спринтом на траци за трчање, интервални тренинг треба да има кратке периоде са великим интензитетом и минималним одмором. Варијације овог стила тренинга производе око 8,0 МЕТ.

Прескочити обуку

Унакрсни тренинг је режим вежбања који користи различите начине тренинга за развијање заокруженијег режима вежбања. Основни основ унакрсног тренинга је пребацивање ваше рутине на различите начине вежбања током недеље. То би могло бити скакање између тренинга отпора, пилатеса, аеробних вежби и тренинг кампа. Обука на овај начин је толико ефикасна јер су многе од ових вежби високо МЕТ активности. Многе вежбе у боот кампу које користе вашу телесну тежину као отпор како би вам пружиле тренинг за цело тело су ефикасне иако могу имати слабији утицај за људе који имају заједничке проблеме. Примери за то могу бити планинари, склекови, ваздушни чучњеви и искораци на месту, јер користе главне мишићне групе и убрзавају пулс.

Обука за отпор

Тренинг са теговима обично сагорева мању количину калорија током једносатне сесије у поређењу са кардиоваскуларним тренингом (кардио) сличног интензитета. Међутим, ефекат сагоревања калорија током тренинга снаге премашује број калорија које се сагоре у теретани. Ваши мишићи се поправљају након сесије дизања тегова због додатног сагоревања калорија са којим се кардиоваскуларни тренинг не поклапа.

Такође ће вам требати бучице или мрена у вашој рутини за изградњу мишића. Тренинг отпора је оно што повећава мишићну масу, док кардио тренинзи могу то сагорети. Чисти мишићи су метаболички активнији од телесних масти. Ако можете да тренирате са теговима за изградњу мишића и сагоревање масти, тада ћете сагоревати више калорија сваки дан, чак и ако се ваша тежина не мења, јер ће метаболизам бити већи. Све у свему, најбоље је да у своју рутину вежбања укључите и кардиоваскуларни тренинг и тренинг са теговима.