8 природних начина за повећање нивоа тестостерона

8 природних начина за повећање нивоа тестостерона

Изјава о одрицању одговорности

Ако имате било каквих медицинских питања или недоумица, обратите се свом лекару. Чланци у Здравственом водичу поткрепљени су рецензираним истраживањима и информацијама добијеним из медицинских друштава и владиних агенција. Међутим, они нису замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење.

Шта чини човека? Столећима су о том питању расправљали филозофи и мутни инди-филмски ствараоци. У очима природе је прилично јасно. Тестостерон - заједно са ДХТ-ом, једним од његових деривата - је полни хормон одговоран за дечаке који постају мушкарци - подстиче развој мушких секундарних сексуалних карактеристика. Током пубертета нивои Т и ДХТ се повећавају и доводе до:

колико дуго да пропеција делује
  • Пенис и тестиси расту до одрасле величине
  • Повећана мишићна маса
  • Продубљивање гласа
  • Повећање висине
  • Повећани сексуални нагон и агресија

Али после пубертета, тестостеронов рад још увек није завршен. Т игра важну улогу у здрављу мушкараца током целог живота, регулишући либидо, еректилну функцију, производњу сперме, густину костију, мишићну масу, стабилност расположења и још много тога.

Нажалост, ниво тестостерона почиње да опада код старијих мушкараца. Почевши од око 30. године, полако падају, око 1% годишње. Низак ниво тестостерона може проузроковати нижи либидо, еректилну дисфункцију, умор, дебљање и губитак мишићне масе, и само неке од њих.

Према једној процени, 39% мушкараца старијих од 45 година који се обрате здравственој установи имају недостатак тестостерона (Ривас, 2014). Али истраживања показују да постоје начини на које можете природно повећати ниво тестостерона, убирући здравствене последице које резултирају.



Виталс

  • Тестостерон је мушки полни хормон који је неопходан за целокупно здравље, укључујући либидо, мишићну масу, густину костију и расположење.
  • Једно истраживање је проценило да 39% мушкараца старијих од 45 година који се обраћају примарној здравственој заштити има недостатак тестостерона.
  • Могуће је природно повећати тестостерон.
  • Показало се да вежбање, посебно вежбање снаге, повећава тестостерон.
  • Неколико природних суплемената може повећати ниво тестостерона.

Осам природних начина за повећање тестостерона

Вежбајте

Можете бити властити извор терапије тестостероном, само ако се бавите више физичком активношћу. Сви облици вежбања повећавају производњу тестостерона. Али најефикаснија је изградња мишића вежбањем снаге. Мишићима је потребан тестостерон за изградњу, а кад га једном добијете, тај Т ће се задржати. Концентрисање на сложене покрете - односно вежбе које укључују више од једне мишићне групе - ефикасан је начин за очување снаге, флексибилности и мишићне масе како старете.

Интервални тренинг високог интензитета, или ХИИТ, постао је врућа тема последњих година. Током ХИИТ тренинга бавите се периодима интензивног кардио-рада који се смењују са периодима активности мањег интензитета. Студија из 2017. мастер мајстора спортиста који су изводили ХИИТ тренинге открили су да су доживели мали пораст слободног тестостерона (Херберт. 2017).

Реклама



Додаци за подршку римском тестостерону

Снабдевање првог месеца је 15 УСД (20 УСД попуста)

Сазнајте више

Побољшајте своју исхрану

Здрава исхрана може повећати ниво тестостерона у вашем телу. Зашто? Вероватније је да ћете одржати здраву тежину - вишак телесне масти претвара тестостерон у женски хормон естроген - а одређена здрава храна може да поспеши производњу Т.

Нагласите целу храну, балансом немасних протеина, сложених угљених хидрата и масти здравих за срце, попут маслиновог уља и авокада. Прескочите једноставне угљене хидрате и било шта прерађено. Али не штедите на мастима: Студије показују да маслине и авокадо садрже олеуропеин , природно једињење за које је утврђено да појачава тестостерон у студијама на животињама (Ои-Кано, 2012).



да ли је витамин д и витамин д3 исти

Остварите довољно квалитетног сна

Као и секс, и сан се осећа тако добро - а наука открива да је то заиста добро за вас. Нажалост, попут секса, превише нас се осећа помало кривим због спавања, верујући да је то знак лењости или губљења времена. Али студије показују да затворено око користи мозгу, метаболизму и срцу; пресудно је за очување вашег здравља, укључујући и сексуално здравље. Спавање је природни подстицај тестостерона. Тело ствара тестостерон током спавања, па ако немате довољно или је ваш сан неквалитетан (нпр. Имате проблема са падањем или спавањем), можда ћете видети како ниво тестостерона опада.

Пронађена је једна мала студија да су мушкарци који су недељу дана спавали мање од пет сати ноћу имали 10% до 15% нижи ниво тестостерона него када су спавали целу ноћ (Лепроулт, 2011). Стручњаци, укључујући Националну фондацију за сан, препоручују свим одраслима да спавају седам до девет сати ноћу (иако се индивидуални захтеви за сном могу разликовати).

Минимизирајте стрес

Управљање стресом неће сачувати само здрав разум, здравље срца и односе. Када сте под стресом, надбубрежне жлезде пумпају кортизол , хормон стреса који смањује тестостерон у циркулацији (Цумминг, 1983).

Штавише, високи нивои кортизола подстичу тело да се држи масти, посебно око вашег средњег дела. Запамтите: Вишак телесне масти повезан је са нижим тестостероном.

Узимајте природне суплементе тестостерона

Терапија замене тестостероном се издаје на рецепт. Али можда ћете желети да прво истражите природне суплементе. Студије показују да би оне могле да помогну у повећању нивоа тестостерона.

  • Витамин Д. Неке студије то показују суплементација витамином Д може побољшати сексуалну функцију и повећати ниво тестостерона код мушкараца којима недостаје витамин Д. Истина је да многи Американци имају низак ниво витамина Д. Ако имате симптоме ниског тестостерона, можда ћете желети да затражите од свог лекара да испита и ниво вашег витамина Д (Пилз, 2011).
  • Магнезијум. Магнезијум игра пресудну улогу у неколико телесних процеса, укључујући структуру костију и функцију мишића. Неке студије су показале да додатак магнезијума може бити појачивач тестостерона (Маггио, 2014).
  • Цинк. Неке студије су то показале додатак цинка може побољшати квалитет сперме код суптилних мушкараца и повећати ниво тестостерона код мушкараца са недостатком цинка (Фаллах, 2018).
  • Асхвагандха. За ову лековиту биљку кажу да је адаптоген, природно средство које помаже телу да управља стресом. У малој студији из 2019. године, мушкарци са прекомерном телесном тежином који су узимали додатак ашваганде током 16 недеља приметили су Повећање тестостерона за 15% , у просеку, у поређењу са мушкарцима који су добијали плацебо (Лопрести, 2019).
  • Фенугреек. Дванаестонедељно истраживање открило је да мушкарци који су узимали додатак од пискавице доживео пораст нивоа тестостерона , јутарња ерекција и учесталост сексуалних активности у поређењу са мушкарцима којима се даје плацебо (Рао, 2016).
  • ДХЕА. Дехидроепиандростерон, или ДХЕА, је хормон који се производи у надбубрежним жлездама. Природни је подстицај хормона попут тестостерона и естрогена. Неке студије су откриле да узимање додатак ДХЕА може повећати ниво слободног тестостерона заједно са вежбањем ; други нису нашли разлику (Лиу, 2013).

Избегавајте да пијете прекомерне количине алкохола л

Пијење алкохола у вишку може проузроковати пад тестостерона и пораст женског хормона званог естрадиол, показују истраживања (Емануеле, н.д.). Колико је превише? Иако нису дате посебне препоруке за очување тестостерона, стручњаци саветују умерено пиће како би смањили ризик од рака и срчаних болести. Шта је умерено пијење? Не више од два пића дневно за мушкарце и једно пиће дневно за жене.

Избегавајте производе који садрже ксеноестроген и естроген

Одређене хемикалије су познате као ендокрини дисруптори и утврђено је да негативно утичу на ниво хормона. Ту спадају БПА (чест елемент у пластикама) и парабени (синтетичка једињења која се користе у производима за личну негу попут шампона, пасте за зубе, лосиона и дезодоранса). Делују као ксеноестрогени или синтетички естрогени: Њихов састав је толико сличан естрогену да тело мисли да су они права ствар. То избацује ствари из равнотеже у телу. Изаберите производе који их не садрже.

Прегледајте лекове на рецепт

Неки лекови на рецепт имају споредни ефекат инхибиције тестостерона, укључујући одређене третмане за висок крвни притисак, рефлукс и депресију. Ако имате симптоме ниског тестостерона и сумњате да су ваши лекови одговорни, разговарајте са својим лекаром. То би могао бити случај; такође можда не би. У сваком случају, немојте престати узимати прописане лекове без консултације са медицинским стручњаком.

Референце

  1. Цумминг, Д. Ц., Куиглеи, М. Е., & Иен, С. С. Ц. (1983). Акутно сузбијање нивоа тестостерона у циркулацији кортизолом код мушкараца *. Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам , 57 (3), 671–673. дои: 10.1210 / јцем-57-3-671, хттпс://ацадемиц.оуп.цом/јцем/артицле-абстрацт/57/3/671/2675739
  2. Емануеле, М. А., & Емануеле, Н. (н.д.). Алкохол и мушки репродуктивни систем. Преузето из хттпс://пубс.ниааа.них.гов/публицатионс/арх25-4/282-287.хтм
  3. Фаллах, А., Мохаммад-Хасани, А., и Цолагар, А. Х. (2018). Цинк је основни елемент за плодност мушкараца: преглед улога Зн у здрављу мушкараца, клијању, квалитету сперме и оплодњи. Часопис за репродукцију и неплодност , 19 (2), 69–81. Преузето из хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30009140
  4. Херберт, П., Хаиес, Л., Сцултхорпе, Н., & Граце, Ф. (2017). ХИИТ производи повећање мишићне снаге и слободног тестостерона код мушких спортиста. Ендокрине везе , 6 (7), 430–436. дои: 10.1530 / ец-17-0159, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5551442/
  5. Лепроулт, Р., и Ван Цаутер, Е. (2011). Ефекат једнонедељног ограничења спавања на ниво тестостерона код младих здравих мушкараца. ЈАМА , 305 (21), 2173–2174. дои: 10.1001 / јама.2011.710, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21632481
  6. Лиу, Т. Ц., Лин, Ц. Х., Хуанг, Ц. И., Иви, Ј. Л., & Куо, Ц. Х. (2013). Ефекат акутне примене ДХЕА на слободни тестостерон код средовечних и младића након интервалног тренинга високог интензитета. Европски часопис за примењену физиологију , 113 (7), 1783–1792. дои: 10.1007 / с00421-013-2607-к, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23417481
  7. Лопрести, А. Л., Друммонд, П. Д., & Смитх, С. Ј. (2019). Рандомизована, двоструко слепа, плацебо контролисана, укрштена студија, која испитује хормонске и виталне ефекте Асхвагандхе (Витханиа сомнифера) у старењу, мушкарци са прекомерном тежином. Амерички часопис за здравље мушкараца , 13 (2), 1557988319835985. дои: 10.1177 / 1557988319835985, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30854916
  8. Маггио, М., Вита, Ф. Д., Лауретани, Ф., Ноувенне, А., Месцхи, Т., Тицинеси, А.,… Цеда, Г. П. (2014). Међусобна повезаност магнезијума и тестостерона у модулацији физичке функције мушкараца. Међународни часопис за ендокринологију , 2014 . дои: 10.1155 / 2014/525249, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24723948
  9. Ои-Кано, И., Кавада, Т., Ватанабе, Т., Коиама, Ф., Ватанабе, К., Сенбонги, Р., & Иваи, К. (2013). Суплементи Олеуропеина повећавају ниво норадреналина и тестостерона у тестисима у урину и смањују ниво кортикостерона у плазми код пацова храњених храном са високим садржајем протеина. Часопис за нутриционистичку биохемију , 24 (5), 887–893. дои: 10.1016 / ј.јнутбио.2012.06.003, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22901687
  10. Пилз, С., Фрисцх, С., Коертке, Х., Кухн, Ј., Дреиер, Ј., Обермаиер-Пиетсцх, Б.,… Зиттерманн, А. (2011). Ефекат суплементације витамином Д на ниво тестостерона код мушкараца. Истраживање хормона и метаболизма , 43 (03), 223–225. дои: 10.1055 / с-0030-1269854, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21154195
  11. Рао, А., Стеелс, Е., Индер, В. Ј., Абрахам, С. и Витетта, Л. (2016). Тестофен, специјализовани екстракт Тригонелла фоенум-граецумсеед смањује старосне симптоме смањења андрогена, повећава ниво тестостерона и побољшава сексуалну функцију код здравих старијих мушкараца у двоструко слепој рандомизираној клиничкој студији. Старећи мушкарац , 19 (2), 134–142. дои: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26791805
  12. Ривас, А. М., Мулкеи, З., Ладо-Абеал, Ј., & Иарброугх, С. (2014). Дијагностиковање и управљање ниским нивоом тестостерона у серуму. Зборник Медицинског центра Универзитета Баилор , 27 (4), 321–324. дои: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25484498
Види више