6 медицинских савета за бољи ноћни сан

Изјава о одрицању одговорности

Ако имате било каквих медицинских питања или недоумица, обратите се свом лекару. Чланци у Здравственом водичу поткрепљени су рецензираним истраживањима и информацијама добијеним из медицинских друштава и владиних агенција. Међутим, они нису замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење.




Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) процењују да свака трећа одрасла особа спава мање од шест сати ноћу. Лишавање сна повезано је са аутомобилским несрећама, дијабетесом типа 2, високим крвним притиском, гојазношћу, болестима срца, раком, депресијом, па чак и смрћу. Сви знају да је пун сан (7–9 сати) важан за ваше здравље. То је дато. Па зашто су људи тако лоши у спавању који им је потребан?

Дуго радно време, хронични стрес, несаница и пуки немир спречавају многе људе да добију потребан сан. Озбиљнија стања попут опструктивне апнеје у сну (ОСА), синдрома немирних ногу (РЛС), анемије или поремећаја штитне жлезде такође могу спречити да добијете остало што вам треба. Али не мора бити тако. Помоћу ових шест савета за бољи ноћни сан можете да преузмете контролу над начинима спавања. И још боље, то можете учинити без потенцијално зависних таблета за спавање.







Виталс

  • Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) процењују да свака трећа одрасла особа спава мање од шест сати ноћу.
  • Основна хигијена спавања укључује ствари попут придржавања доследног распореда спавања, избегавања паравана пре спавања и неједења непосредно пре спавања.
  • Ако имате проблема са спавањем, постоји шанса да ћете прекршити барем неколико од ових шест правила.

Шест савета за бољи сан

Основна хигијена спавања укључује ствари попут придржавања доследног распореда спавања, избегавања паравана пре спавања и неједења непосредно пре спавања. Ови савети могу изгледати једноставно, али не потцењујте колико ефикасни могу бити - нарочито када комбинујете технике. Ако имате проблема са спавањем, постоји шанса да ћете прекршити барем неколико ових правила.

1. Идите у кревет сваке вечери у исто време

Један од најбржих начина да се добар ноћни сан избаци из колосијека је промјеном времена одласка у кревет и буђења сваког дана. Постоји разлог зашто га зову циркадијски ритам. Иако сви имају мало другачији унутрашњи сат - неки људи рано устају, други су ноћне сове - ваше тело жуди за доследним сном. Држите се постављеног времена за спавање и будите се приближно у исто време - чак и викендом.





Уобичајени мит је да пропуштени сан можете надокнадити спавањем 12 сати следећег дана. Спавање вас не пуни као испражњену батерију. Све што чини је да збуни природни ритам вашег тела и поремети хемијске и хормоналне сигнале који раздвајају функције будности и спавања вашег тела. Држите линију између сна и будног времена доследном - кад год то било - и вероватно ћете приметити тренутно побољшање квалитета вашег сна.

2. Користите спаваћу собу само за спавање

Идеја овде је слична претходном савету. Ваше тело жуди за очигледним, доследним сигналима. Сунчева светлост = Пробуди се. Касно увече = Идите на спавање. Када уђете у кревет, мирис (јап), топлина и меко окружење говоре вашем телу да је време за спавање. Када радите на лаптопу у кревету и превлачите телефоном док читаву ноћ лежите на боку, мозгу шаљете помешане поруке. Подстакните редовне обрасце спавања стварањем окружења посвећеног спавању.





3. Искључите телефон

Ако имате проблема са спавањем, савет број један је да престанете да користите екране (нпр. Лаптоп, ТВ, телефон) најмање један сат пре спавања. Ваш циркадијални ритам везан је за сунчеву светлост. Када мрежњаче излажете непрекидном налету плаве светлости (светлости са телефона и других екрана), то зауставља ваш мозак у стварању хормона који вас успављују. Ваш мозак брка светлост вашег паметног телефона са сунцем и држи вас будним целу ноћ.

На другом нивоу, помицање кроз непрегледне феедове вијести и почетне странице готово је дизајнирано да изазове несаницу. Ваш мозак није дизајниран за стални проток информација, посебно непосредно пре спавања. Ако апсолутно не можете да прекинете везу на крају дана, искористите ноћни режим на већини паметних телефона, који аутоматски пребацује осветљеност и боју екрана са плаве на мање штетну жуту светлост. Визуелни знак да ваш телефон пожути сјајан је начин да сигнализирате да сте завршили са тим даном.





Искључивање на крају дана не само да помаже уравнотежити циркадијални ритам, већ и духу и телу даје време и простор који је потребан да се ветрови повуку након целог дана активности и искустава. Тај сат времена може се чинити малим, али може помоћи више него што можете замислити.

4. Вежбајте се

Редовно физичко вежбање помаже у успостављању редовног обрасца спавања из више разлога, укључујући лучење хормона и обичан стари умор (вежбање је тешко). Тајна сна изазваног вежбањем је време. Покушајте да вежбате најмање четири сата пре спавања како бисте могли природно да се опустите.





5. Избегавајте кафу поподне

Не паничите. Да бисте се добро наспавали, не морате да пређете на без кофеина. Више се ради о томе када пијете кафу.

Иако почетни трзај кофеина погоди ваше тело прилично брзо (за око 30 минута), дуготрајни ефекти могу остати у вашем систему сатима. А то је лоше за ваш сан. Заправо, време полураспада кофеина (односно колико дуго утиче на ваше аденозинске рецепторе) је око 4–6 сати, у зависности од ваше осетљивости на кофеин. Просечна шоља кафе садржи 80–100 мг кофеина. Дакле, ако попијете шољу у 16 ​​сати, још увек бисте могли да имате око 50 мг кофеина како лебди око вашег мозга у 22 сата.

6. Доживите оргазам

Секс пре спавања доводи до бољег спавања оба партнера, али само ако обојица доживе оргазам. Секс и сан су нераскидиво повезани - и то не само зато што их обоје радите у кревету. Када имате секс, пуштате коктел поспаних хемикалија и хормона - посебно ако имате оргазам. Ево само неколико хемикалија које изазивају спавање које ослобађате када ... па, отпустите.

  • Окситоцин: Често надимак љубавног хормона, окситоцин је одговоран за повећање осећаја повезаности између вас и вашег партнера. Такође ослобађа добре хемикалије попут ендорфина. Овај хормон мажења може учинити да се осећате сјајно и супер поспано. Контакт са кожом на кожу и оргазам су одлични начини да подстакну ослобађање окситоцина и добију неке ЗЗЗ-ове.
  • Серотонин: Серотонин је уско повезан са спавањем и начином обраде стреса. Такође је велики део симпатичког нервног система (који регулише борбу или одговор лета). Серотонин је такође хемикалија која је најодговорнија за спавање са брзим покретима очију (РЕМ).
  • Норепинефрин: Овај рођак адреналина је друга страна серотонинског новца. Норепинефрин чини да варирате између РЕМ сна и других мање интензивних фаза сна. Изгледа контраинтуитивно, али потребан вам је норадреналин да бисте уравнотежили серотонин како бисте сваке вечери могли да спавате тачно и освежени.
  • Вазопресин: Овај хормон спавања одржава ваш циркадијски ритам (ваш унутрашњи сат) и помаже вам да регулишете телесну температуру, крвни притисак и рад бубрега док спавате.
  • Пролактин: Пролактин је толико уско повезан са сексом (и сном), да се често назива хормоном задовољства. Ниво пролактина расте након оргазма, а снажни седативни ефекат обично успава људе неколико минута након оргазма.

Мушкарци шест пута ослобађају пролактин као жене када доживе оргазам, због чега су толико поспани након секса. Иако су ове хемикалије повезане са спавањем и оргазмом, занимљиво је напоменути да нису сви оргазми створени подједнако. Оргазми од секса са партнером хемијски се разликују од оргазама постигнутих мастурбацијом (Броди, 2006). Заправо, оргазам током секса ослобађа више пролактина од оргазма само из самозадовољавања. Укључите свог партнера да се стварно добро наспавате.

Проблем са лековима за спавање

Ако сте скептични према овим једноставним променама начина живота, нисте сами. Многи људи одмах имају таблете за спавање и друге лекове попут золпидема (бренда Амбиен) када имају проблема са спавањем. Таблете за спавање могу изгледати као лако решење за несаницу или недостатак сна, јер не захтевају никакве функционалне промене ваших навика или распореда. Али не постоји пречица за спавање - бар не још.

Спавање је компликована каскада биохемијских реакција. Укључује хормоне и сигнале из рецептора и органа у целом телу. Узимање таблете која заобилази тај елегантни низ догађаја како би вас нокаутирао пропушта читаву поенту сна - ресторативни одмор. Телу је потребно право, квалитетно време за спавање и буђење. То је деликатан циклус са пуно покретних делова. Зграбите неколико сати овде и тамо нећете пресећи. И док лекови могу бити корисни у одређеним условима и околностима, то не би требало да буде прва стрелица у тоболану.

Лекови за спавање могу имати озбиљне нежељене ефекте као што су дебљање, затвор, сува уста и јутарњи мамурлук. Таблете за спавање су такође повезане са хемијском зависношћу и опасним понашањима попут ходања у сну, разговора током спавања и чак вожња током спавања (Почета, 2011). Ако желите да користите лекове за спавање, постоји боља прва опција од лекова на рецепт.

Реклама

Роман Даили - Мултивитамин за мушкарце

Наш тим интерних лекара створио је Роман Даили да би усредсредио на уобичајене празнине у исхрани код мушкараца са састојцима и дозама научно поткрепљеним.

Сазнајте више

Мелатонин: други лекови за спавање

За разлику од других лекова за спавање, мелатонин је блажа хемикалија која природно помаже у латенцији спавања (односно времену потребном за заспање). Истраживање мелатонина и даље је мешовито, али утврђено је да је врло сигурно, а тежина истраживања показује да помаже људима да се наспавају.

Мелатонин је такође класификован као додатак исхрани, тако да вам није потребан рецепт да бисте га купили. То га чини одличним првим кораком пре него што испробате лекове за спавање на рецепт. Дозе се крећу од пола милиграма (0,5 мг) па све до 10 мг, али типична доза је 3 мг пре спавања. Разговарајте са својим лекаром о ефектима мелатонина да бисте видели да ли је прави за вас.

Како добити бољи сан без лекова

Упркос свему што знамо о људском телу, сан је и даље у великој мери мистерија. Међутим, добре навике спавања - попут редовног спавања, избегавање кофеина и вештачког светла пре спавања и подстицање стварања хормона контактом коже до коже и оргазмом са партнером - могу бити сва хемијска помоћ која вам је потребна за одличан ноћни сан.

Референце

  1. Броди, С., и Кругер, Т. Х. (2006). Повећање пролактина након оргазма након односа је веће него након мастурбације и сугерише већу ситост. Биолошка психологија, 71 (3), 312–315. дои: 10.1016 / ј.биопсицхо.2005.06.008
  2. Поцета, Ј. С. (2011). Гутање золпидема, аутоматизми и вожња у сну: серија клиничких и правних случајева. Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине, 07 (06), 632–638. дои: 10.5664 / јцсм.1468
Види више