15 намирница које су добри извори магнезијума

15 намирница које су добри извори магнезијума

Изјава о одрицању одговорности

Ако имате било каквих медицинских питања или недоумица, обратите се свом лекару. Чланци у Здравственом водичу поткрепљени су рецензираним истраживањима и информацијама добијеним из медицинских друштава и владиних агенција. Међутим, они нису замена за професионални лекарски савет, дијагнозу или лечење.

Магнезијум не долази на наплату. Желите да изградите мишиће? Овај мали, али моћни минерал потребан је за преко 600 ензимских реакција у телу, укључујући синтезу протеина и функцију мишића (де Бааиј, 2015). Покушавате да контролишете ниво шећера у крви? Магнезијум игра саставни део у производњи енергије и регулацији шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2 (Сонг, 2006). У основи, ако желите да се осећате као здраво људско биће, потребан вам је магнезијум. А можда нећете добити довољно.

У ствари, не можемо довољно да подвучемо значај овог минерала. Од суштинске је важности за здравље срца, јер делује у тандему са калцијумом (Исери, 1984), опуштајући срчане мишиће након што их калцијум тера у контракцију, стварајући срчане контракције. Овај исти однос контролише друге контракције мишића у целом телу. Може смањити крвни притисак (Касс, 2012), смањити ризик од срчаних болести (Реффелманн, 2011) и побољшати квалитет спавања (Виенецке, 2016).

Срећом, ако већ покушавате да се храните здраво, уравнотежено, са мало прерађене хране, на добром сте путу да испуните препоручени додатак у исхрани (РДА) од 400–420 мг за одрасле мушкарце и 310–320 мг за одрасле жене (НИХ, 2019). Али иако су многе уобичајене здраве намирнице добри извори магнезијума, студија из 2005. године открила је да 68% одраслих у Сједињеним Државама није погодило свој РДА (Кинг, 2005). Превише је лако развити недостатак магнезијума. Дијета богата прерађеном храном сигурно не помаже. На пример, у једној студији забележена је разлика од 85% у количини магнезијума у ​​целим зрнима жутог кукуруза (127 мг) и дегермованог жутог брашна (18 мг), што указује да се прерадом хране може уклонити значајан део њеног садржај магнезијума (Сури, 2016).

Виталс

  • Магнезијум је потребан за преко 600 ензимских реакција у телу, укључујући синтезу протеина и функцију мишића.
  • Од суштинске је важности за здравље срца, јер делује заједно са калцијумом, опуштајући срчане мишиће након што их калцијум стегне.
  • Препоручени додатак исхрани (РДА) је 400–420 мг за одрасле мушкарце и 310–320 мг за одрасле жене.
  • Студија из 2005. године открила је да 68% одраслих у Сједињеним Државама није погодило свој РДА.

15 намирница богатих магнезијумом

Ако нисте сигурни одакле да почнете са изворима магнезијума, покушајте да додате храну са ове листе у своју свакодневну исхрану. Дијететски суплементи су одлични, увек је добра идеја да своје потребе за витаминима и минералима покушате да набавите из целих извора хране када је то могуће. Додајте по пар у сваки оброк и брзо ћете постићи свој РДА у овом минералу без употребе додатака магнезијума или помног праћења уноса магнезијума.



Реклама

Роман Даили - Мултивитамин за мушкарце



Наш тим интерних лекара створио је Роман Даили како би усредсредио на уобичајене празнине у исхрани код мушкараца са састојцима и дозама научно поткрепљеним.

Сазнајте више

Спанаћ и лиснато зеленило

Не морате да волите кељ да бисте у свој дневни мени истиснули зеленило богато магнезијумом; лиснато поврће као што су спанаћ, зеленило, швајцарска блитва, горушица и репа су такође добри извори. Једна шоља слабо спакованог спанаћа (око 25 г) садржи 19,8 мг магнезијума (УСДА, 2019). За референцу, око 50 г спанаћа је типично у салати, истиче УСДА, и чиниће 39,5 мг магнезијума. Само запамтите да у ту салату додате исечак лимуна или поморанџе; витамин Ц помаже вашем телу да апсорбује гвожђе у овом лиснатом зеленилу (Хуррелл, 2010).

Кулинарске матице

Орашасти плодови су зарадили више простора на остави од почетка кето тренда захваљујући својим здравим мастима. За разлику од кето дијете, за садржај магнезијума жељели бисте посегнути посебно за бадемима, индијским орашчићима и бразилским орасима. Узмите 1 унцу бадема (око 22 зрна) за 79,1 мг магнезијума (УСДА, 2019), индијских орашчића (око 18) за 73,7 мг (УСДА, 2019) или бразилски ораси (4-5 зрна) за 105 мг магнезијума (УСДА , 2019).



Цело зрно

Хранљиве материје и минерали попут магнезијума углавном се налазе у клици (Сури, 2016), која се уклања када се зрна пречишћавају. Потражите хлеб направљен од 100% целог пшеничног брашна, као неки од комбинације целог и рафинираног брашна. Ако добијете прави хлеб од целокупне пшенице, добићете и 27 мг магнезијума у ​​редовној кришки (УСДА, 2019).

Олакшајте си себи кувањем целих зрна. Намакање их пре кувања помоћи ће смањењу садржаја фитинске киселине, тако да ваше тело може боље да апсорбује њихове хранљиве састојке. Добар избор за магнезијум укључује квиноју (64 мг у 100 г куваног), хељду (51 мг у 100 г куваног), смеђи пиринач (39 мг у 100 г куваног) и овсену кашу (37,7 мг у 1 унци суве) (УСДА, 2019. ).

Тамна чоколада

Какао је озбиљно здрав, све док једете озбиљну тамну чоколаду. Ова посластица спакује већи проценат ваше РДА магнезијума (64 мг) у 28 грама који служи као додатак бакра, мангана, гвожђа и пребиотичких влакана која хране ваше здраве цревне бактерије (Тзоунис, 2011). (За већину плочица то је око једна порција.) Али да бисте искористили ове погодности, требате да претражите барове на оне са најмање 70% какаа и минималним шећером, у супротном ћете добити додатне калорије заједно са хранљиве материје.

Поврће

Ако сте раније тражили кикирики, овде ћете их пронаћи. Махунарке попут вољеног кикирикија, као и пасуљ (црни пасуљ, пасуљ, итд.), Сочиво и леблебије добри су извори овог минерала. Направите их за основу оброка како бисте на лак начин постигли свој ИРД. Изаберите 100 г куване леблебије за 48 мг, сочива за 36 мг или црног пасуља за 70 мг магнезијума (УСДА, 2019). Прелијте тост од овсене каше или интегралног брашна са једном кашиком путера од кикирикија за додатних 26,9 мг (УСДА, 2019).

Едамаме

Да, технички је махунарка, али вреди истаћи. Започните свој оброк грицкалицом од 1 шоље едамамеа са љуштурама, и добићете 59,5 мг магнезијума (УСДА, 2019) пре него што закопате у свој предјело. Више о томе даље на листи, али суши вечера је одличан начин да унесете магнезијум у свој дан све док одаберете праву рибу. Сојино млеко је још један одличан начин да ова храна богата магнезијумом делује на ваше дневне потребе за овим виталним минералом. Једна шоља немасног сојиног млека започеће ваш дан са 24,4 мг магнезијума (УСДА, 2019).

Тофу

Још један сојин производ, тофу, једноставан је начин за вегетаријанце и вегане да осигурају да повећавају унос магнезијума. Додајте 100 г сировог чврстог тофуа на ручак или вечеру за 58 мг најважнијег минерала (УСДА, 2019), али молимо вас да га прво скувате. Ако се заиста борите са ниским нивоом магнезијума, можете мешати мекани тофу са још три намирнице са ове листе: бананама, путером од кикирикија и грчким јогуртом за смоотхие богат минералима.

Авокадо

У Цхипотлеу то додатно кошта, али то се исплати. Гуацамоле и његов главни састојак авокадо богати су извор магнезијума. Један калифорнијски авокадо (онај са црном кожом) пакује 39,4 мг минерала који је здрав за срце (УСДА, 2019).

Грчки јогурт

То је храна од магнезијума направљена за јутро. Започните дан са богатим протеинима грчким јогуртом са мало масти за 22 мг магнезијума у ​​једној малој посуди од 200 г (УСДА, 2019). А са само 146 калорија (у зависности од марке), јогурт можете лако прелити бананом богатом минералима како бисте осигурали да ваш доручак има довољно магнезијума.

Семе

Посипање сунцокретових семенки или семенки бундеве ту и тамо можда вам се не чини довољним да вам помогне у уносу хранљивих састојака, али више је него довољно да достигнете дневну препоручену вредност. Само 1 унча сунцокретових семенки (одмерених љускама) на јутарњем јогурту додаје 19,4 мг магнезијума (УСДА, 2019) у ваш оброк. Поспите пола унци семена бундеве на своју салату за огромних 84 мг виталног минерала (УСДА, 2019) пре него што уопште пребројите основу салате (спаковали сте спаковали, зар не?).

Банане

Иако идеалан оброк после тренинга садржи протеине, банана је добро упаривање. Магнезијум упућује на опуштање мишића, што може помоћи код грчења мишића након тренинга за дизање тегова. Баците банану средње величине у торбу за теретану да бисте уживали у 31,9 мг овог пресудног минерала (УСДА, 2019) када завршите са знојењем.

Масна риба

Иако не би свака риба у суши ресторану направила списак намирница са високим садржајем магнезијума, ипак имате доста избора. Масна риба попут лососа, морске плодове и скуше богата је не само омега-3 масним киселинама и витамином Д већ и овим важним минералом. Порција лососа од 100 г донеће вам 30 мг магнезијума. Нека то буде морска плоча за 26 мг, а скуша за 60 мг (УСДА, 2019).

Кукуруз

Није само лиснато поврће добар извор магнезијума. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата дала је шкробном поврћу лошу репутацију, али једно средње ухо кукуруза шећера може вам донети 31,9 мг минерала (УСДА, 2019).

Броколи

Не доводи се у питање здравствене користи брокуле, али проширујемо листу помињањем да је то одлична магнезијумска храна. Нека ваше срце буде здраво са једном малом стабљиком брокуле, која садржи не само 5 г влакана за пуњење, већ и значајну количину магнезијума: 29,4 мг за само 50 калорија (УСДА, 2019).

Грашак

Грашак се можда осећа као страна за вечеру директно из 50-их, али нема шта да се отпише о његовим предностима које побољшавају здравље. Покушајте да лосос сервирате са 100 г куваног зеленог грашка за упаривање богато магнезијумом; сам грашак ће вам дати 39 мг (УСДА, 2019).

Референце

  1. де Бааиј, Ј. Х. Ф., Хоендероп, Ј. Г. Ј., & Бинделс, Р. Ј. М. (2015). Магнезијум у човеку: импликације на здравље и болести. Физиолошки прегледи, 95 (1), 1–46. дои: 10.1152 / пхисрев.00012.2014
  2. Хуррелл, Р., и Егли, И. (2010). Биорасположивост гвожђа и референтне вредности у исхрани. Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 91 (5), 1461–1467С. дои: 10.3945 / ајцн.2010.28674ф
  3. Исери, Л. Т., и Френцх, Ј. Х. (1984). Магнезијум: Натурес физиолошки блокатор калцијума. Америцан Хеарт Јоурнал, 108 (1), 188–193. дои: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6
  4. Касс, Л., Веекес, Ј., и Царпентер, Л. (2012). Утицај додатака магнезијума на крвни притисак: мета-анализа. Европски часопис за клиничку исхрану, 66 (4), 411–418. дои: 10.1038 / ејцн.2012.4
  5. Кинг, Д. Е., Маиноус, А. Г., Геесеи, М. Е., & Воолсон, Р. Ф. (2005). Дијетални нивои магнезијума и Ц-реактивног протеина. Часопис Америчког колеџа за исхрану, 24 (3), 166–171. дои: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
  6. Национални заводи за здравље: Канцеларија за дијететске суплементе. (2019, 11. октобар). Магнезијум: Извештај за здравствене раднике. Преузето са хттпс://одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Магнесиум-ХеалтхПрофессионал/
  7. Реффелманн, Т., Иттерманн, Т., Дорр, М., Волзке, Х., Реинтхалер, М., Петерсманн, А., & Фелик, С. Б. (2011). Ниске концентрације магнезијума у ​​серуму предвиђају кардиоваскуларни и смртни случај од свих узрока. Атеросклероза, 219 (1), 280–284. дои: 10.1016 / ј.атеросклероза.2011.05.038
  8. Сонг, И., Хе, К., Левитан, Е. Б., Мансон, Ј. Е., & Лиу, С. (2006). Ефекти оралних додатака магнезијума на контролу гликемије код дијабетеса типа 2: метаанализа рандомизираних двоструко слепих контролисаних испитивања. Дијабетичка медицина, 23 (10), 1050–1056. дои: 10.1111 / ј.1464-5491.2006.01852.к
  9. Сури, Д. Ј., и Танумихардјо, С. А. (2016). Ефекти различитих метода прераде на микрохранљиве и фитокемијске садржаје кукуруза: од А до З. Свеобухватни прегледи у науци о храни и безбедности хране, 15 (5), 912–926. дои: 10.1111 / 1541-4337.12216
  10. Тзоунис, Кс., Родригуез-Матеос, А., Вулевиц, Ј., Гибсон, Г. Р., Квик-Урибе, Ц., и Спенцер, Ј. П. (2011). Пребиотичка процена флаванола изведених из какаа код здравих људи коришћењем рандомизоване, контролисане, двоструко слепе, унакрсне интервенционе студије. Амерички часопис за клиничку исхрану, 93 (1), 62–72. дои: 10.3945 / ајцн.110.000075
  11. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Спанаћ, сирови. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/342205/нутриентс
  12. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Бадеми, суво печени, сољени. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/339420/нутриентс
  13. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Ораси, индијски ораси, сирови. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170162/нутриентс
  14. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: бразилски ораси. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/339423/нутриентс
  15. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Хлеб, интегрална пшеница. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/339612/нутриентс
  16. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Квиноја, кувана, масноћа се не додаје у кувању. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/340447/нутриентс
  17. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Хељдина крупица, кувана, маст која се не додаје у кувању. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/340362/нутриентс
  18. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Пиринач, смеђи, кувани, масноћа се не додаје у кувању. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/340457/нутриентс
  19. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Овсена каша, кувана, редовна, масноћа се не додаје у кувању. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/340420/нутриентс
  20. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Сланутак, сув, куван, маст која се не додаје у кувању. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/339321/нутриентс
  21. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Лећа, сува, кувана, масноћа која се не додаје у кувању. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/339341/нутриентс
  22. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Пасуљ, црно, зрело семе, кувано, кувано, са сољу. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/175237/нутриентс
  23. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Кикирики путер. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/339463/нутриентс
  24. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Едамаме, кувано. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/339355/нутриентс
  25. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Сојино млеко, немасно. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/339355/нутриентс
  26. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Авокадо, сирови. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/341528/нутриентс
  27. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Јогурт, грчки, обични, немасни. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170903/нутриентс
  28. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Семе сунцокрета, ољуштено, суво печено. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/339488/нутриентс
  29. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Семе, зрна семена бундеве и тиквице, сушена. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170556/нутриентс
  30. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Банане, сирове. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/173944/нутриентс
  31. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Риба, лосос, соцкеие, сирови. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/173691/нутриентс
  32. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Риба, морска плоча, Гренланд, сирова. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/171965/нутриентс
  33. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Скуша, сирова. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/337677/нутриентс
  34. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). Кукуруз, слатки, бели, кувани, кувани, оцеђени, сољени. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168540/нутриентс
  35. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Ентри: Броколи, кувани, кувани, оцеђени, без соли. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169967/нутриентс
  36. Министарство пољопривреде САД. (2019, 1. април). ФоодДата Централ: Грашак, зелени, кувани, кувани, оцеђени, са сољу. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170102/нутриентс
  37. Виенецке, Е., & Нолден, Ц. (2016). Дугорочна анализа ХРВ показује смањење стреса уносом магнезијума. Напредак у медицини, 158 (Суппл 6), 12-16. дои: 10.1007 / с15006-016-9054-7
Види више